טיפול בחרדת בחינות

כ 20% מהתלמידים והסטודנטים סובלים מחרדת בחינות, שעלולה לפגוע בציונים ובתפקוד האקדמי.
כל הדרכים לטיפול בחרדת בחינות ולהצליח במאמר הבא.

מהי חרדת בחינות וכיצד ניתן לטפל בה

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה. כ 20% לפחות מהתלמידים סובלים ממנה וציוניהם נפגעים בעקבות כך. טיפול יעיל בחרדת בחינות יכול להביא לשיפור של 90% מהמשתתפים במצבם לפני מבחן.
על ההשלכות של חרדת בחינות, ודרכי הטיפול תוכלו לקרוא בהמשך.

חרדת בחינות פוגעת ולא רק בציונים

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה, שהולכת וגוברת בגלל התחרות הגדלה והחשיבות שהסביבה ובתי הספר נותנים לציונים.
כולנו כמעט מכירים את הלחץ והפרפרים בבטן לפני מבחן. הבעיה מתחילה כאשר התופעה מחמירה:
הלחץ לפני מבחן גורם לאיבוד ריכוז
לבלק אאוט
לתחושות גופניות לא נעימות
לירידה בציונים וכתוצאה:
לתסכול רב
פגיעה בערך העצמי
פגיעה בתחושת המסוגלות העצמית
פגיעה באמונה כי המצב יכול להשתפר
המנעות מבחינות או מבית ספר בכלל
פגיעה ביכולת למימוש העצמי

קצת מספרים על חרדת בחינות

בין 10 ל 30 אחוז מהתלמידים סובלים מחרדת בחינות.
אחוז זה גדל באופן משמעותי במעבר לחטיבת הביניים או לתיכון.
הטיפול בחרדת בחינות הוא טיפול ממוקד, קצר מועד ומבוסס על מחקרים המוכיחים את יעילותו.
כמעט 90% מהתלמידים שקיבלו טיפול ממוקד בחרדת בחינות הצליחו לשפר את ציוניהם בצורה משמעותית.

אז מה זה בעצם חרדת בחינות ולמה זה קורה?

החברה בה אנו חיים שמה דגש רב על הישגיות ופעמים רבות אנו נמדדים ומוערכים על ידי ציונים. בשל כך אנו נוטים לייחס חשיבות רבה להישגים שלנו במבחנים – דבר שהופך את החרדה מפני כישלון לתופעה גוברת. ·
חרדת בחינות מוגדרת כמצב בו האדם אינו מצליח לממש את יכולותיו בשל גורמים פסיכולוגיים.·
זהו מצב שבו אנו מתקשים למצות את היכולת הלימודית הקיימת בנו בשל לחץ וחרדה.·
לעיתים החרדה מופיעה כבר בשלב הלמידה לבחינות והיא ומתעצמת ככל שמועד הבחינות מתקרב.·
חרדת בחינות עשויה אף להשפיע על התפקוד בבחינות עצמן ולמנוע מאיתנו לבטא את הפוטנציאל הגלום בנו.·
מחקרים מלמדים שמידה מסוימת של לחץ וחרדה הנה חיובית ואף חיונית לתהליך הלמידה למבחנים – אולם זאת נכון, כל עוד מדובר בלחץ מתון ולא מעבר לזה.·
תלמידים שונים נבדלים בעיתוי בו חרדת הבחינות מופיעה וכן באופי התופעות המאפיינות חרדה זו.· יחד עם זאת, לרוב מדובר בשילוב של תחושות גופניות, רגשות, מחשבות ודפוסי פעולה, המופיעים לעיתים עם הודעה על מבחן קרב, כאשר התלמיד מתכונן ללמידה למבחן ולעיתים במועד הבחינה עצמו.

איך מזהים שמדובר בחרדת בחינות?

התופעות של תלמיד הסובל מחרדת בחינות הן שונות ואישיות לכל אחד, אך עדיין לרוב מדובר בכמה מישורים בהם ניתן לזהות שמדובר בחרדת בחינות ולחץ מוגבר לפני מבחן:
במישור הגופני – תגובות גופניות כגון בחילות, סחרחורות, כאבי בטן, כאבי ראש, הזעה מוגברת, רעידות, דופק מואץ, שלשולים.
במישור הרגשי – פחד, מועקה, תחושה שהולך לקרות משהו נוראי, מתח, תחושת נחיתות, בושה וייאוש.
במישור הקוגנטיבי – קשיי ריכוז, קשיי זכירה, “בלק-אאוט”, בלבול, קושי בארגון החומר. בנוסף, עשויה להיות הצפה של מחשבות שלילות (“לא הצלחתי בדברים אחרים אז לא אצליח גם בלימודים”, “אין לי סיכוי להצליח”, “אני חייב לקבל 100″ ” אני בטוח אכשל בבחינה”… ועוד).
במישור ההתנהגותי – קשיי הרדמות ושינה, לימוד עד כדי התשה, בריחה לעיסוקים אחרים (לדוג’ ניקיון החדר), הימנעות ודחיינות, אכילה מופרזת ועוד.

דרכי התמודדות עם חרדת בחינות – טיפים להתמודדות

למד לנהל נכון את הזמן שלך

בעצמך, בעזרת חבר או בעזרת ההורים. חשוב לדעת לנהל נכון את הזמן בעת למידה למבחן וכן בזמן המבחן עצמו. ארגן את המשימות הלימודיות בטבלה וכן את הזמנים שתקדיש ללימוד כל חלק.
קבל עזרה מחבר, מההורים או ממורה בנוגע לאסטרטגיות למידה המתאימות לך- למשל סיכום החומר לבחינה, הקראת הומר למישהו אחר, הקלטה של עצמך מקריא את החומר וכו.
בחר את הזמנים הנוחים לך ללמידה, קח בחשבון מחויבויות אחרות שלך וכן את היכולות שלך. לא מומלץ לקבוע למידה רציפה של 6 שעות ללא הפסקות, אם אתה יודע שזה קשה לך.
הרשה לעצמך לקחת הפסקות “לניקוי ראש” אך הקפד על משך ההפסקה.

למד לשלוט על הסימפטומים הגופניים

למד כיצד לנשום בצורה נכונה (נשימה סרעפתית), תרגל דימיון מודרך ועוד. ישנם המון סרטוני הדרכה באינטרנט.

אתר את המחשבות שמגבירות את הלחץ שלך

גם כאלו שאתה חושב במהלך לימוד למבחן וגם כאלו שאתה יודע שמופיעות בזמן המבחן עצמו. למשל- “אני לא אצליח”, “אני לא יודע כלום” וכו. למד לומר לעצמך מחשבות אחרות, יעילות יותר וגמישות יותר כמו למשל “אני כרגע לא מצליח לפתור את הבעיה אבל אולי אצליח בהמשך”, “אני יודע שבעבר הצלחתי במבחנים ואין סיבה שלא אצליח עכשיו”, “גם אם לא אצליח עכשיו, אחזור לזה אחכ'”.

ובעיקר חשוב לזכור

שום מבחן בעולם לא קובע את הערך האמיתי שלך!
במידה וניסית את הטיפים הללו ועדיין הלחץ גבוה מדי ומפריע בלמידה למבחן או פוגע בציון, יתכן שכדאי לפנות לעזרה מקצועית. על דרכי העזרה ניתן לקרוא בהמשך.

ובמידה וטיפים אלו לא עוזרים לי? איך בכל זאת מתגברים על חרדת בחינות?

יכול להיות שבכל זאת תזדקקו לעזרה מקצועית, אבל אין סיבה לדאגה.
אתם לא לבד וכמו שנכתב קודם, יותר מ 20% מהתלמידים והסטודנטים סובלים מבעיה דומה.
הטיפול בחרדת בחינות הוא טיפול קצר ויעילותו מוכחת.
נמצא שהטיפול היעיל ביותר לחרדת בחינות הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בסדנא קבוצתית או בטיפול פרטני .
הטיפול מתמקד במישורים שתוארו ומקנה כלים יעילים להתמודדות עם התופעות השונות.
המיומנויות הנלמדות הן בין השאר:·
איתור ושינוי דפוסי החשיבה השלילית והאמונות ביחס לעצמי המעורבות בתופעת חרדת הבחינות. ·
הקניה ואימון בטכניקות הרפיה ודמיון מודרך. ·
הקניית אסטרטגיות למידה יעילות ועוד.
בעזרת טיפול מקצועי בחרדת בחינות תוכלו:
לשפר את מיומנויות הלמידה.
לשפר את אסטרטגיות הלמידה ולהצליח ללמוד בצורה יעילה יותר ובזמן קצר יותר.
להצליח לשפר את הציונים.
לתפקד בימים שלפני המבחן ולהצליח לעשות גם דברים אחרים.
תוכלו לישון יותר טוב
ובעיקר תוכלו לחזור ולהאמין בעצמכם וביכולות שלכם.

טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות במתטיקה ובכל מקצוע אחר. פורסם ב 15/5/23 לקראת הבגרות במתטיקה

בגרות במתמטיקה בעוד T מינוס 3 שעות? תגידו שלום לחרדת בחינות!

היי, לוחמי מתמטיקה! בעוד כמה שעות, תעמדו בפני שדה הקרב של הבגרות במתמטיקה. אבל בואו נעזוב את פרפרי החרדה האלה ונהפוך אתכם לאתלטים מצטיינים וחסרי פחד במתמטיקה!

נשמו כמו מאסטר זן 🧘‍♀️

מרגישים את הרעידות בגוף? קחו נשימה עמוקה. לא, ברצינות, תזכרו לנשום! שאפו אויר למשך 4 שניות, החזיקו למשך 4 שניות, נשפו למשך 4 שניות. עשו זאת 4 פעמים (ראיתם מה עשינו פה? 4 על 4 על 4… מתמטיקה נמצאת בכל מקום!). טכניקה פשוטה זו יכולה לעזור לכם להירגע ולהכין את המוח שלכם להתמודד עם המספרים האלה.

זמנו את המעודדת הפנימית שלכם 📣

מי צריך פונפונים כשיש לכם את סופר הכוח שנקרא דיבור עצמי חיובי? חזרו אחרי: “אני מסוגל. התכוננתי לזה. אני אנצח את הבגרות הזו במתמטיקה!” כשאתם מאמינים בעצמכם, חרדת הבחינות עוברת למושב האחורי.

צאו להליכה מהירה, או ריקדו את ריקוד המתמטיקה 💃

התנערו מהחרדה הזו על ידי יציאה להליכה מהירה, או פשוט ריקוד קטן. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח ויכולה לעזור לכם להרגיש ערניים וממוקדים יותר. מי מכם לא רוצה להשוויץ במהלכי המתמטיקה הפאנקיים שלו?

בטלו את הקוד של הסטריית הבגרות במתמטיקה

כשאתם מתיישבים בכיתת הבחינה, מולכם טופס בחינת הבגרות, אל תצללו ישר לתוך השאלות. במקום זאת, הקדישו מספר רגעים לקריאת כל בעיה בעיון. חלקו את הבחינה לחלקים קטנים יותר וזכרו, אפילו את הסטריית המתמטיקה המורכבת ביותר, ניתן לפתור צעד אחר צעד.

ניהול זמן – אל תתמהמהו! ⏰

אם אתם תקועים בשאלה, אל תבזבזו עליה יותר מדי זמן. עברו לשלב הבא וחזרו אליה מאוחר יותר. לפעמים, התשובה עשויה פשוט “לצוץ” לאחר שהתמודדתם עם כמה בעיות אחרות. וזכרו, ציון חלקי בשאלה, עדיף על אפס בשאלה.

אל תשכחו לצחוק 😂

צחוק הוא התרופה הטובה ביותר, אפילו לבגרות במתטיקה! אם אתם מרגישים המומים, חישבו על משהו מצחיק (כמו הפעם ההיא שניסיתם להוכיח ש-2 + 2 = 5). צחוק טוב יכול לעזור להפחית את הלחץ ולעורר קצת פרספקטיבה נחוצה.

אז, הדקו את החגורות, לוחמי מתמטיקה! אתם מצויד בכלים כדי שתוכלו לומר “אדיוס” לחרדת הבחינות. צאו וכבשו את בעיות המתמטיקה האלה. דמיינו שאתם נועה קיריל שכובשת את הבמה! 🚀

במרכז רימון אנו מציעים מגוון טיפולים יעילים לטיפול בחרדת בחינות.

כל הטיפולים מבוצעים על ידי פסיכולוגים ואנשי מקצוע מיומנים ובעלי ניסיון רב בתחום הטיפול בחרדת בחינות.
תהליך ההפניה לטיפול כולל פגישה ראשונה עם הפסיכולוג או המטפל לשם הערכה ראשונית ובתום פגישה זו מוצע הטיפול המתאים ביותר לחרדת בחינות.