מה זה מדיטציה מיינדפולנס (קשיבות): מדריך מקיף למדיטציה למתחילים

גלו את הכוח הטרנספורמטיבי (מחולל שינוי) של מדיטציה בכלל ומיינדפולנס בפרט, במדריך המקיף שלנו למדיטציה למתחילים ולמתרגלים מתקדמים.

במאמר תמצאו גם כלים פרקטיים לתרגול מדיטציה למתחילים כמו מדיטציה 5 דקות, תרגול מיינדפולנס קצר ועוד.

למדו את ההיסטוריה וסוגים שונים של מדיטציה, כולל תרגולי מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות) מודרכים, מדיטציית מנטרה, מדיטציה למתחילים וגם מדיטציה 5 דקות. העמיקו בהבנת היתרונות הנפשיים והפיזיים של מדיטציה, מניהול מתחים וויסות רגשות ועד שיפור המיקוד. המדריך שלנו ילמד אתכם, שלב אחר שלב גם איך להתחיל שגרת מדיטציה 5 דקות, עם תרגול מיינדפולנס קצר וכן יעזור לכם להתגבר על אתגרים נפוצים ולענות על שאלות נפוצות. בין אם אתם מתחילים במדיטציה או מחפשים להעמיק את התרגול שלכם בקשיבות, מדריך זה מציע משאבים ותובנות חשובות לשיפור המסע שלכם לעבר בריאות נפשית טובה יותר.

תוכן המאמר:

מבוא 

• סקירה קצרה של מדיטציה והפופולריות הגוברת שלה.
• היתרונות הפוטנציאליים של תרגול מיינדפולנס קצר (מדיטציה מיינדפולנס = קשיבות) על בריאות נפשית ופיזית.

1. מה זה מדיטציה 

• רקע היסטורי של מדיטציה.
• המטרה העיקרית של השגת מצב רגוע של הוויה.
• תיאור כיצד מדיטציה מסייעת בניהול מתח על ידי מיקוד תשומת הלב.

2. סוגים של מדיטציה 

• מדיטציה מודרכת
• מדיטציית מנטרה
• מדיטציה קשיבות – מדיטציה מיינדפולנס
• מה זה מדיטציה 5 דקות?
• הרחבה בנושא קשיבות – מדיטציית מיינדפולנס

3. יתרונות המדיטציה 

• • רווחה רגשית ופיזית.
  • ניהול תסמינים של מצבים רפואיים מסוימים.
  • הפחתת מתח והבנת כאב.
  • שיפור המיקוד והפחתת מחשבות שליליות.
  • יתרונות ספיציפים של מדיטציה מיינדפולנס 
  • יתרונות של מדיטציית מיינדפולנס – קשיבות – מדיטציה 5 דקות

4. הכנה למדיטציה‏

• בחירת מקום שקט ורגוע.
• קביעת מגבלת זמן.
• יושבים בנוחות ומבחינים בגוף.
• מדיטציה בשכיבה.

5. איך לעשות מדיטציה

• התמקדות בנשימה.
• לשים לב מתי המוח נודד ומחזיר אותו בחביבות.
• סוגרים את מפגש המדיטציה באדיבות.
• ואיך עושים מדיטציה 5 דקות?

6. אתגרים נפוצים בתרגול מדיטציה מיינדפולנס – קשיבות – וכיצד להתגבר עליהם 

• מוח נודד
• שמירה על עקביות
• מציאת זמן בלוח זמנים עמוס

7. משאבים להעמקה – תרגול מיינדפולנס קצר או ארוך

• ספרים, מדריכים מקוונים והכוונה מקצועית.
• אזכור של אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה, כולל תרגול מיידפולנס קצר

8. שאלות נפוצות 

9. מסקנה 

• התחילו בתרגול מדיטציה מיינפולנס – אפילו אם זה מדיטציה 5 דקות.
• סיכום המסע לעבר פיתוח קשיבות – מיינדפולנס ורווחה נפשית משופרת.

10. קישורים חיצוניים וביבליוגרפיה ומשאבים נוספים – כלים להרפיה

 

מבוא – מה זה  מדיטציה ומהי קשיבות?

בחלק זה של המאמר נגלה מה זה מדיטציה, נדבר על היתרונות הרבים והרחבים של תרגול מדיטציה לשיפור הרווחה הרגשית והפיזית כאחד. נציג מדריך למדיטציה מיינדפולנס (קשיבות) כוול ההכנות הנדרשות, שלב אחר שלב ובהמשך תמצאו הנחיות לתרגול מדיטציה 5 דקות פשוט לניהול מתח ולשיפור המיקוד.

במהלך המסע לגילוי והבנת התשובה לשאלה מה זה מדיטציה ומה שונה ממדיטציית המיינדפולנס – קשיבות, נדבר על השורשים ההיסטוריים, הסוגים השונים ומהות של תרגול מדיטציה שמטרתו הפחתת מתח ומודעות עצמית.

בשנים האחרונות, התרגול העתיק של מדיטציה מתרחב מחדש כתרופה פופולרית לדרישות השוקקות של החיים המודרניים. הפיתוי שלה הוא לא רק טרנד; היתרונות הפוטנציאליים של מדיטציה משתרעים מהמסדרונות השלווים של הנפש ועד לחיוניות החזקה של הגוף. עיסוק במדיטציה דומה לקילוף עדין של שכבות של כאוס כדי לגלות מעיין של שלווה פנימית ובהירות מחשבתית.

1. מה זה מדיטציה?

המדיטציה, פנינה מהעולם העתיק, עברה דורות, ומציעה מפלט מהעולם החיצוני הסוער למחוזות השלווים של האני הפנימי. המהות העיקרית של מדיטציה טמונה בטיפוח מצב רגוע של הוויה, מקלט בתוך המערבולת הבלתי פוסקת של החיים.

על ידי הפניית תשומת הלב של האדם פנימה או על אובייקט מסוים, מדיטציה פועלת כמגדלור של תשומת לב בתוך המהומה של מחשבות מפוזרות. תרגול זה לא רק מרגיע את התודעה; זה דומה לאימון המוח להפוך לבעל ברית ולא לאויב. הלחץ, אותו בן לוויה לא רצוי, מוצא את אויבו במדיטציה. פעולת מיקוד תשומת הלב מסייעת בניהול מתחים, מאפשרת נשימה מהפטפוט הבלתי פוסק של החרדה וסלילת הדרך לקראת איזון רגשי.

 

2. סוגים שונים של מדיטציה

מדיטציה מודרכת

מדיטציה מודרכת, לעתים קרובות צעד ראשון עבור רבים בדרך המדיטטיבית, היא כמו איש שיחה בתוך השקט. כאן, מדריך או מורה מפנים את תשומת לבכם, ולעיתים קרובות משתמשים בדמיון מודרך כדי לצייר נוף שליו עבור המוח לחצות. זהו מבוא עדין לעולם המדיטציה, המציע מסלול מובנה לקראת הרפיה ומודעות עצמית.

מדיטציית מנטרה

קצב החיים מוצא את ההד שלו במדיטציית מנטרה. טכניקה זו סובבת סביב חזרה על מנטרה, מילה או ביטוי, יצירת סימפוניה של תשומת לב ממוקדת. המנטרה פועלת ככלי, מסיעה את המתרגל הרחק מהים הסוער של המחשבות הפזורות לעבר החופים השלווים של התודעה. זו לא רק חזרה; זה מאמץ להתכוונן לתדר של שלווה פנימית והפחתת מתח.

מדיטציית  mindfulness (בעברית “קשיבות”)

מדיטציה מיינדפולנס (Mindfulness) היא אחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם המדיטציה כיום. מדיטציה מסוג זה כוללת תרגולים שמטרתם לעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי ולהיות נוכח בו.

במדיטציית מיינדפולנס המתרגל מתמקד בגירויים השונים בסביבתו או בגופו, כגון הקולות והצלילים שמסביבו, במטרה לשים לב ולהתרכז ברגע הנוכחי. מטרתה של מדיטציה זו (מדיטציית קשיבות) היא הרגעה והפחתת מתח וחרדה, שיפור רמת הריכוז ויכולת המיקוד ושיפור הרגישות לסביבה שלך, לעצמך ולרגע הנוכחי. מדיטציית קשיבות מתאימה במיוחד לאנשים שמגלים קושי עם שיטות מדיטציה שאין להן תוכן או הנחייה ספיציפית וממוקדת לביצוע.

 מדיטציית 5 דקות

מדיטציה 5 דקות היא גישה פרקטית וזריזה למדיטציה, המתאימה במיוחד לאנשים עסוקים או למתחילים. במשך 5 דקות, המתרגל מתמקד בנשימה, בתנאים פיזיולוגיים או במחשבות שלו, במטרה להשיג רוגע, קשיבות והתקרבות לעצמו. היתרון המרכזי של מדיטציית 5 דקות הוא שתרגול קצרצר כזה יכול להביא לתוצאות משמעותיות בהפחתת מתח וחרדה ושיפור הרווחה הנפשית.

כל אחת משיטות המדיטציה הללו מציעה כלים שונים לטיפול והתמודדות עם טירוף היומיום ולשיפור הכולל של הרווחה הנפשית. אנחנו ממליצים לנסות כמה שיטות כדי למצוא את האחת שהכי מתאימה לכם.

סיכום

המסע לעבר מיינדפולנס באמצעות מדיטציה הוא מסע למחוזות של מודעות עצמית ושלווה. עם כל נשימה מדיטטיבית, כבלי הלחץ מתרופפים, ומציעים הצצה לחיים של בהירות נפשית מוגברת ואיזון רגשי. בין אם תבחרו בדרך של דמיון מודרך או חזרה קצבית של מדיטציית מנטרה, אופק המיינדפולנס קורץ, ומבטיח בריחה שלווה מהקקופוניה של החיים המודרניים. היציאה למסע זה אינה רק לימוד תרגול; מדובר בגילוי מקלט של שלום בתוך הכאוס, מקלט שנשאר נגיש בתוך מערבולת הקיום היומיומי.

3. היתרונות של מדיטציה 

יציאה לתרגול מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות דומה לפתיחת דלת לתחום חדש, כזה המלא באיזון רגשי, בהירות מחשבתית ושלווה פנימית. יתרונות המדיטציה משתרעים מעבר למזרן, ומשפיעים על רווחה רגשית ופיזית כאחד.

רווחה רגשית:

תרגול המדיטציה מטפח אדמה עשירה במודעות עצמית והפחתת מתחים. זה לא רק להשתיק את המוח אלא להבין את הלחישות שלו, להפוך את סערת המחשבות לאדווה עדינה.

רווחה גופנית:

מדיטציה היא כמו חבר לגוף. זה מקדם רגיעה, אשר בתורה יכולה לסייע בניהול תסמינים של מצבים רפואיים מסוימים. זוהי דרך לא פולשנית לתמוך בגוף בריא לצד טיפולים רפואיים מסורתיים.

הפחתת מתח והבנת כאב:

המסע של מדיטציית מיינדפולנס יכול להוביל להבנה עמוקה יותר של כאב, פיזי ורגשי כאחד. התרגול מלמד להתבונן באי נוחות ללא שיפוט, צעד לקראת הפחתת מתח וניהול כאב.

שיפור המיקוד והפחתת פטפוט המוח:

מי לא נהנה מקצת שקט בתוך השיח המתמיד של הנפש? מדיטציה עוזרת באימון התודעה להתמקד, ומפחיתה את השיחות והויכוחים שלך עם עצמך. המוח הבלתי פוסק שלעתים קרובות מעיב על כושר השיפוט שלנו.

יתרונות ספיציפיים של מדיטציה מיינדפולנס:

א. שיפור התגובה למתח ולחרדה

אחד היתרונות הבלתי מעורערים של מדיטציה מיינדפולנס הוא היכולת לעזור בניהול וויסות רגשות ובהפחתת מתח וחרדה. תרגולים של מיינדפולנס יכולים להפחית את רמות הקורטיזול, “הורמון הלחץ”, הוא ההורמון שמופרש בכמות גדולה בתגובה למתח, ובכך להקטין את ההשפעה השלילית של מתח על הגוף והנפש.

שיפור הריכוז והזיכרון

מדיטציית מיינדפולנס יכולה גם לשפר את יכולות הריכוז והזיכרון. כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס אנו מתרגלים שהייה, קשיבות ותשומת לב ל-“כאן ועכשיו”, אלו מסייעים להתמקד יותר טוב ולהיות יעילים יותר בכל פעילות. תרגול מיינדפולנס קצר יכול להועיל ולשפר את התפקוד בכל מיני מצבים, כגון בעבודה או לחילופין בחיים האישיים או בלימודים.

שיפור הויסות הרגשי

מדיטציה מיינדפולנס מעניקה כלים להבנה ולשליטה על הרגשות שלנו. על ידי שיפור הקשיבות לתודעה שלנו, לרגשות ולמחשבות שלנו, אנו יכולים לזהות תגובות רגשיות לנהל ולווסת אותן בצורה יעילה יותר, מה שמגביר את תחושת השליטה שלנו ויכול לסייע מאד בשיפור  מערכות יחסים בינאישיות.

יתרונות של מדיטציית 5 דקות

נגישות ונוחות

מדיטציה 5 דקות היא גישה נוחה ונגישה שמתאימה לאנשים עם יום יום עמוס ולמתחילים בתרגול מדיטציה. גישה זו מציעה דרך נגישה להתחיל תרגול מיינדפולנס בלי להדרש להקדיש זמן או משאבים רבים מדי.

יעילות מרוכזת

אף על פי שהיא קצרה, מדיטציה 5 דקות יכולה להציע יתרונות רבים הדומים לאלו של תרגולים ארוכים יותר של מדיטציה. תוך כדי מדיטציה 5 דקות בהן מתרגלים ריכוז והתמקדות, אנחנו יכולים להרגיש רגועים יותר, ממוקדים ועם כוחות מחודשים.

תרגול מיינדפולנס קצר והטמעה נוחה בשגרה

תרגול מיינדפולנס קצר (מדיטציה 5 דקות) הופך אותו לקל להטמעה בשגרה היומיומית ואי לכך עוזר בהתמדה. אפשר לעשות תרגול מיינדפולנס קצר בזמן הפסקת צהריים, לפני ישיבה חשובה או אפילו בדרכים. השילוב הזה של נגישות ויעילות גורם למדיטציה 5 דקות להיות אופציה מצוינת ונגישה לכל אחד, גם אם מעולם לא התנסה בתרגול מיינדפולנס לפני כן.

4. הכנות למדיטציה

סביבה שלווה היא ההזמנה הראשונה לתרגול מוצלח של מדיטציה. ההכנה היא צעד קטן אך משמעותי לקראת מפגש מדיטציה פורה.

בחירת מקום שקט ורגוע:

מצא פינה שמרגישה שלווה, הרחק מהמולת חיי היומיום. מדובר על יצירת חלל שלוחש רוגע בתוך הכאוס.

הגדרת מגבלת זמן:

התחל עם מה שמרגיש נוח, אולי חמש עד עשר דקות, והארך בהדרגה ככל שתהיה יותר נוח עם התרגול.

לשבת בנוחות ולהבחין בגוף:

תרגישי נוח! בין אם על כיסא או על כרית על הרצפה, מצא עמדה המאפשרת לך להירגע אך להישאר ערני. שימו לב לגוף שלכם, השער למודעות עצמית עמוקה יותר.

מדיטציה בשכיבה

מדיטציה בשכיבה: הכרה והכנה

מדיטציה בשכיבה היא שיטה שבה המתרגל שוכב על גבו בצורה נוחה ומתחיל למדוט (לתרגל מדיטציה). ההכנה לכך כוללת בדרך כלל את מציאת המקום השקט והנעים, כך שלא יהיו הפרעות. יש כאלו שמעדיפים להשתמש בכרית תמיכה לראש או לגב, וכן לכסות את עצמם בשמיכה כדי להרגיש נוחים ומרוכזים יותר.

יתרונות וחסרונות

היתרון הברור של מדיטציה בשכיבה הוא הנוחות. התנסות במדיטציה בזמן שאתה שוכב יכולה להפחית מתחים מוסקולריים (כאבי שרירים) ולאפשר פתיחות רגשית גבוהה יותר. בנוסף, מדיטציה בשכיבה יכול גם להועיל לאנשים שסובלים מכאבים בגב או ברגליים. עם זאת, החסרון הגדול ביותר הוא הסיכון להירדם במהלך התרגול, מה שיכול להפחית מיעילותה של מדיטציה בשכיבה.

למי מתאימה מדיטציה בשכיבה?

מדיטציה בשכיבה מתאימה בעיקר לאנשים שסובלים מבעיות בגב או כאבים אחרים שמקשים עליהם לשבת לאורך זמן. כמו כן, היא מתאימה לאנשים שרוצים להתחיל את היום או לסיימו בצורה מרוכזת וממוקדת, בזמן שהם עדיין נמצאים במיטה. מדיטציה בשכיבה יכולה לשפר גם את איכות השינה כאשר מתבצעת לפני ההרדמות.

לסיכום

מדיטציה בשכיבה מציעה דרך נוחה וגמישה לעסוק במדיטציה, אך יש להתחשב בחסרונות כמו הסכנה להירדם. לכל מי שמחפש דרך נוחה להיכנס לעולם המדיטציה או סובל מבעיות פיזיות שמקשות על מדיטציה בשבת, זהו אופציה שכדאי בהחלט לשקול.

 

5. איך לעשות מדיטציה

אומנות המדיטציה פשוטה אך עמוקה. זה כמו לחזור הביתה לעצמך, בתוך מערבולת הקיום היומיומי.

התמקדות בנשימה:

הנשימה, המלווה השקטה של ​​החיים, היא העוגן בתרגול המדיטציה שלך. התמקדו בעדינות בנשימה שלכם, הרגישו את האוויר הקריר נכנס ואת האוויר החם יוצא.

לשים לב מתי המוח משוטט ולהחזיר אותו בחביבות:

זה טבעי שהמוח נודד. כשזה קורה, החזירו אותו בעדינות לנשימה, ללא שמץ של שיפוט. זה כמו לנהל שיחה ידידותית עם חבר ותיק.

סוגרים את סשן המדיטציה באדיבות:

בזמן שאתם מתכוננים לסיים את הפגישה, עשו זאת באדיבות. העריכו את הזמן המושקע בהשתקפות עצמית והרפיה. זה חיבוק עדין לעצמך, הנהון של הערכה למסע פנימה.

תרגול מיינדפולנס קצר – מדיטציה 5 דקות – הכנות והנחיות פרקטיות לתרגול

הקדמה

בעידן המודרני, רובנו חיים במהירות ובמתח, ולעיתים נרגיש שאנחנו לא מצליחים להתמודד עם הלחצים והדאגות היומיומיים. מדיטציה יכולה להיות כלי יעיל לניהול מתח וחרדה, אך לא כולנו יכולים להקדיש לכך זמן רב. בחלק זה, נסקור את הטכניקות והיתרונות של מדיטציה של חמיש דקות, ונספק הנחיות פרקטיות כיצד להתחיל.

הכנה למדיטציה 5 דקות

לפני שאתם מתחילים, מומלץ למצוא מקום שקט ונעים שבו תוכלו להתרכז ללא הפרעות. תשבו או תשכבו בנוחות, סגרו את העיניים והתחילו להתרכז על הנשימה שלכם. נשימה עמקה יכולה לעזור לכם להתרכז ולהכנס למצב של רוגע נפשי.

הסבר ברור, צעד אחר צעד, לתרגול מדיטציה 5 דקות

במשך 5 דקות, נסו להתרכז בנשימה שלכם או בתחושות בגוף או במחשבה מסוימת שתבחרו או במנטרה שמתאימה לכם. המטרה היא לשים לב לרגע הנוכחי ולא לתת למחשבות מפוזרות להפר את האיזון. אם זה קורה ומחשבות, רגשות או תחושות אחרות בגוף מסיחות את תשומת ליבכם, פשוט שימו לב לכך וחיזרו בתודעה אל הנשימה או אל המנטרה שבחרתם.

ועכשיו בפירוט, צעד אחר צעד:

צעד 1: הכנה למדיטציה

לפני שאתם מתחילים, ודאו שאתם יכולים להקדיש 5 דקות ללא הפרעות לתרגול מיינדפולנס קצר. שבו או שיכבו בצורה נוחה, ואם תרצו וזה נח לכם, נגעו בגופכם כך שהידיים יהיו על הברכיים או בצדי הגוף.

צעד 2: התמקדות בגירוי (דוגמא – התמקדות בנשימה)

סגרו את העיניים והתחילו להתרכז בנשימה שלכם. נשימו דרך האף והוציאו דרך הפה. תחשבו על כל נשימה כאילו היא הנשימה הראשונה והאחרונה שלכם, התייחסו והפנו תשומת לב לכל נשימה ונשימה ונסו להיות נוכחים בכל רגע של הנשימה, להיות עירניים לניואנסים בנשימות השונות, שימו לב לתחושות הגופניות הקלות שמביאה עימה כל שאיפה או נשיפה, לדוגמא: דיגדוג קל באף, תחושת האוויר הזורם בנחיריים וכולי.

צעד 3: זיהוי מחשבות מפוזרות

במשך 5 הדקות בו תבצעו את התרגול, ייתכן ותחוו מחשבות מפוזרות או הסחות דעת שונות שימשכו את תשומת הלב שלכם מהנשימה. כאשר זה קורה, אל תשקרו לעצמכם. הכירו בכך שתשומת הלב שלכם נדדה. התיחסו לכך, הבינו וקבלו כי זהו חלק מהתרגול. שימו לב לכך והחזירו את התודעה ואת תשומת הלב והקשיבות שלכם לנשימה או למנטרה שבחרתם.
זכרו שהמטרה אינה להשאר ממוקדים לאורך כל התרגול בדבר אחד בלבד, אלא לתרגל את תשומת הלב לנדידת המחשבות והחזרת הקשיבות ותשומת הלב שלכם בחזרה למטרה שבחרתם. 

צעד 4: חזרה לנוכחות

כשאתם מרגישים שהריכוז שלכם חוזר למטרה שבחרתם, המשיכו להתרכז בנשימה שלכם או במנטרה (או כל גירוי אחר). אם בחרתם במנטרה, חזרו עליה באופן שקט בתוך ראשכם, כל פעם שאתם נושמים, שימו לב לכל שאיפה פנימה ולכל נשיפה החוצה.

צעד 5: סיום המדיטציה

לאחר תרגול מדיטציה 5 דקות, פתחו את העיניים באופן הדרגתי וקחו רגע להרגיש את הרוגע והשקט שנכנסו לגופכם ולנפשכם. קבלו את עצמכם גם אם אינכם חווים רוגע מובהק. אולי זו הפעם הראשונה שלכם או השנייה, אולי זה כתוצאה ממצב מותח, אולי אתם לא מרוכזים בגלל משהו אישי שחוויתם. אל תשפטו את עצמכם, פשוט המשיכו לתרגל והקפידו לתרגל גם חמלה וקבלה עצמית כלפי עצמכם וכלפי תרגול המדיטציה שלכם. לא תמיד זה קל ולפעמים אפילו מאד מאתגר. אתם בתהליך למידה ומה שבעיקר חשוב זו ההתמדה בתרגול  מיינדפולנס קצר.

כך, בתרגול מדיטציה 5 דקות, בצורה פשוטה ובכמה צעדים בסיסיים, כל אחד יכול להתחיל בתרגול מיינדפולנס קצר ולהרגיש ולהרוויח את היתרונות שיש למדיטציה ולקשיבות להציע לכם ולבריאות הנפשית והפיזית שלכם. אין צורך בניסיון קודם או בידע שתרכשו מראש – פשוט צריך להתחיל ולהרגיש.

יתרונות וסיכום

מדיטציה של 5 דקות יכולה להיות פשוטה (אולי נראית לעיתים פשוטה מדי) וקצרה, אך היתרונות שבה רבים. תרגול מדיטציה קצר (אפילו מדיטציה 5 דקות) מספק דרך נגישה להכניס את תרגול המדיטציה לשגרה היומיומית ולהרגיש רגועים וממוקדים יותר. בזכות המשך תרגול יומיומי, תוכלו לשפר את יכולת הריכוז, לנהל טוב יותר את המתח ולשפר את איכות החיים שלכם באופן כללי.

לכן, אם אתם מחפשים דרך פרקטית וקלה להתחיל לתרגל מדיטציה, מדיטציה 5 דקות יכולה להיות התחלה מצוינת. עם זאת, חשוב לזכור שכמו כל כלי, המטרה היא להשתמש בו באופן נכון וממוקד כדי להשיג את התוצאות הרצויות והכי חשובה היא העקביות. אין פה פתרונות קסם. הפנמה ושימוש בטכניקות של מדיטציה והרפייה, באופן כללי דורשות תרגול, תרגול, ועוד תרגול.

אבל, אני מבטיח לכם, זה שווה את זה. ברגע שמבינים, מתחברים, מתרגלים ופתאום זה עובד, זה יכול באמת להועיל ולשפר את איכות חייכם, בזמני חירום וגם בזמן שגרה.

הגישה המובנית של הכנה, הבנת מהות המדיטציה ולאחר מכן צלילה לתוך התרגול יכולה לשמש בסיס חזק למבוגרים, למתבגרים ולילדים המתמודדים עם מתח, חרדה וטראומה, ולהוביל אותם בעדינות ורגישות אל עבר דרך של גילוי עצמי, פיתוח חוסן נפשי ואף ריפוי.

6. אתגרים נפוצים בתרגול מדיטציה מיינדפולנס – קשיבות – וכיצד להתגבר עליהם

 

יציאה לדרך של מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות כמו הפלגה לאוקיינוסים לא מוכרים. המסע, על אף שהוא מעשיר, מגיע עם מגוון ניכר של אתגרים. נכיר כמה אתגרים נפוצים ודרכים לעקוף אותם ולהתמודד עימם בצורה יעילה.

מחשבות או תודעה נודדת

זה טבעו של המוח לנדוד, טבען של מחשבות להתחלף במהירות. במהלך תרגול מדיטציה, אם המחשבות שלך נסחפות לעבר החשבונות שלא שולמו או תפריט ארוחת הערב, אל תדאגו. הפנו בעדינות את תשומת לבכם בחזרה לנשימה שלכם או לדמיון המודרך שהיה המוקד או המטרה של המדיטצייה שבחרתם לתרגל.

שמירה על עקביות

עקביות בתרגול מדיטציה היא כמו שמירה על קצב קבוע במרתון. קל ליפול מהמסלול בתוך המולת החיים. החלו עם תרגולי מיינדפולנס קצרים יותר, הגדילו בהדרגה את הזמן ככל שנח לכם ואתם מתחברים לתרגולים. חגגו אבני דרך קטנות והישגים בדרך כדי לשמור על המוטיבציה. תרגול והתמדה במדיטציה אינם תמיד פשוטים ולא תמיד היתרונות מאד בולטים בהתחלה. אך עם תרגול והתמדה, תוכלו להפיק הרבה מאד יתרונות מתרגול  מדיטציה קצר.

מציאת זמן בלוח זמנים עמוס

בתוך הג’אגלינג בין עבודה, משפחה וחיי חברה, מציאת משבצת זמן לתרגול מדיטציה יכולה להיות דומה למציאת מחט בערימת שחת. עם זאת, פינוי 5 דקות בלבד בלו”ז העמוס שלכם, יכול להיות game changer. ממליץ לכם לשים גבוה בסדר העדיפויות שלכם את הבהירות המנטלית והאיזון הרגשי שתוכלו להשיג באמצעות תרגול מיינדפולנס קצר; סוד הקסם טמון לעתים קרובות ברגעים הקטנים של רוגע במהלך יום קדחתני.

7. משאבים להעמקה – תרגול מיינדפולנס קצר או ארוך

שיפור והרחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.

ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:

מספרים אלמותיים ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful nmhgu, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.

אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:

בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.

קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play

קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store

בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.

בסוף המאמר תוכלו למצוא משאבים וכלים נוספים להרפיה, המבוססים על טכניקות שונות כגון נשימה סרעפתית, הרפיית שרירים ועוד.

 

 

8. שאלות נפוצות FAQs – מדיטציה קשיבות ומה שבינהם

• כמה זמן עלי לעשות מדיטציה בתור מתחיל?

  • התחל עם 5 עד 10 דקות מדי יום, הגדל בהדרגה ככל שאתה מרגיש בנוח.

• באיזו שעה ביום הכי טוב למדיטציה?

  • בוקר או ערב, מצאו את מה שמתאים לשגרה שלכם והקפידו על כך.

• האם מדיטציה יכולה להחליף שינה?

  • לא, מדיטציה משלימה את השינה אבל לא מחליפה אותה.

• איך אני יודע אם אני עושה מדיטציה נכונה?

  • אם אתה מרגיש יותר רגוע, מרוכז ומאוזן רגשית, אתה בדרך הנכונה.

• מהי המטרה העיקרית של מדיטציה?

  • המטרה העיקרית היא להשיג מצב רגוע של הוויה, קידום בהירות מחשבתית ואיזון רגשי.

• כיצד מדיטציה מסייעת בניהול מתח?

  • על ידי מיקוד תשומת הלב הרחק ממחשבות מעוררות מתח ולכיוון נקודת מיקוד נבחרת, מדיטציה מסייעת בהפחתת חרדה וקידום הרפיה.

• מהי מדיטציה מודרכת?

  • מדיטציה מודרכת היא תרגול שבו מורה או מדריך מספקים הנחיות מילוליות כדי לכוון את תשומת הלב שלך ולהנחות את הדימויים המנטאליים שלך לקראת הרפיה ותשומת לב.

• איך עובדת מדיטציית מנטרה?

  • מדיטציית מנטרה כוללת חזרה על מילה או ביטוי כדי לסייע במיקוד התודעה ולקדם מצב של תשומת לב ושלווה.

• האם מדיטציה יכולה לשפר את הבהירות המנטלית?

  • בהחלט! על ידי הפחתת פטפוט המוח וקידום מצב של מיינדפולנס, מדיטציה מסייעת בשיפור הבהירות המנטלית.

• מהם סוגי המדיטציה הפופולריים למתחילים?

  • מדיטציה מודרכת ומנטרה הן אפשרויות פופולריות למתחילים בשל הגישה המובנית שלהן לקידום מיינדפולנס והרפיה. גם מדיטציה 5 דקות או תרגול מינדפולנס קצר יכולים מאד להתאים למתרגלים מתחילים.

9. להתחיל בתרגול מדיטציה – אפילו אם זה מדיטציה 5 דקות

יציאה למסע פיתוח הקשיבות (מיינדפולנס) הוא צעד ראוי לשבח שיוביל אתכם לעבר רווחה נפשית ופיזית משופרת. בדרך אולי יש מהמורות, אבל עם המשאבים הנכונים וקורטוב של התמדה, האופק מבטיח. אמצו את המסע, עם הגאות והשפל שלו, תוך כדי שאתם פותחים תחום עמוק יותר של מודעות עצמית ושלווה פנימית.

10. קישורים חיצוניים וביבליוגרפיה:

• זָהִיר. (נ.ד.).מודע – נפש בריאה, חיים בריאים. זָהִיר. https://www.mindful.org/
• הבנת היסודות של מדיטציה – Mayo Clinic (הבנת היסודות של מדיטציה)
• מדריך מודע למדיטציה – Mindful.org (מדריך מודע למדיטציה)
• אפליקציות מדיטציה מובילות – Healthline (אפליקציות מדיטציה מובילות)
• מדע המדיטציה – בריאות הרווארד (מדע המדיטציה)
• תסריטי מדיטציה מודרכים – גרינשילד מגזיש ל (תסריטי מדיטציה מודרכים)

המסע אל עבר שליטה במדיטציה מלא באתגרים, אך עם המשאבים הנכונים ושמירה על עקביות והתמדה, הפירות של הפחתת מתח וחרדה, בהירות מחשבתית ואיזון רגשי נמצאים בהישג ידכם.

משאבים נוספים וכלים להרפיה

סרטוני עזרה ראשונה נפשית לילדים ומבוגרים

מצורפים סרטונים לשימוש כעזרה ראשונה במצבים של מתח וחרדה המבוססים על שיטה הנקראת SE (somatic experiencing)

מצורף הטקסט הנילווה לסרטונים:

א.נשים יקרים, 

להלן טכניקה פשוטה המבוססת על כלי טיפולי מוכר ואפקטיבי מעל 40 שנה- SE. Somatic experiencing 

שפותח לעזור להתמודד עם מתח גבוה במצבים של סכנה ואיום. מצורפים סרטונים קצרים של 15 דקות עם תרגום לעברית למבוגרים

ולעבודה עם ילדים.

בנוסף לנוחיותכם, מצורף טקסט מהסרטון בעברית.

מוזמנים לשתף אחרים.ות.

שימרו על עצמכם🙏🏻 

בתפילה לימים שקטים ובטוחים יותר במהרה.

נא להפיץ לכל מי שצריך!

סרטון עזרה ראשונה רגשית לילדים:

 

סרטון עזרה ראשונה למבוגרים:

 

צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה

משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.

מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:

הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה. 

הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.

אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.  

https://wa.link/oh70id

שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות

איך להפוך פסימיות לאופטימיות – בקישור מאמר מלא (מפסימיות לאופטימיות – איך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית) – שינוי דפוסי חשיבה המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול CBT. בקישור תוכלו למצוא מדריך ידידותי לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.

שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי

מה זה דימיון מודרך (guided imagery) – דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.

בקישור תמצאו מדריך בו נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו. מדריך לדימיון מודרך guided imagery

נשימות סרעפתיות – הסבר

נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.

נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.

בהמשך העמוד מצורפת הדרכה לתרגול נשימה סרעפתית וכן תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים.

 

יתרונות נשימה סרעפתית

יתרונות גופניים, נפשיים ורגשיים

1. הקלת מתחים: מפחית באופן משמעותי מתח וחרדה באמצעות השפעתו המרגיעה על מערכת העצבים.
2. מיינדפולנס מוגברת: מעגן אחד ברגע הנוכחי, מטפח מיינדפולנס ובהירות מחשבה.
3. מצב רוח מוגבר: מעורר שחרור של אנדורפינים, מרומם את מצב הרוח ומקדם תחושת שלווה.
4. אספקת חמצן משופרת: מבטיחה אספקה גדושה של חמצן לכל חלקי הגוף, תוך אופטימיזציה של תפקוד האיברים.
5. זרימת דם משופרת: מקל על זרימת דם טובה יותר, הובלת חומרים מזינים וחמצן ביעילות לתאים.
6. לחץ דם נמוך: תורם להורדת לחץ דם גבוה, גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם.

ככל שתהיו מיומנים יותר, שקלו לשלב טכניקות הרפיה אחרות כגון מדיטציה מודרכת, יוגה או מיינדפולנס. זה גם מועיל להקדיש 10-20 דקות מדי יום לתרגול, כדי להבטיח עקביות וסביבה נוחה.

תרגילי דימיון מודרך בשילוב נשימה סרעפתית

סרטונים באורכים שונים של דימיון מודרך המשלבים נשימה סרעפתית והרפייה עמוקה, לנשים ולגברים. הסרטונים הופקו ובוצעו על ידי יעקב סיני, פסיכולוג קליני ותעסוקתי, מנהל התוכנית הישראלית לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית בתל השומר, מהתוכניות הותיקות והמקצועיות בארץ.

תרגילי נשימה סרעפתית: נשימה כעוגן

בזמנים בהם אתם מרגישים לחץ או כעס, הנשימה שלכם עלולה להפוך לנשימה מהירה ורדודה, מה שיכול להגביר את תחושת המצוקה.
תרגול נשימה סרעפתית, הידועה גם בשם נשימה עמוקה, עוזרת להילחם בכך על ידי התמקדות בדפוס נשימה איטי ועמוק יותר.
תארו לעצמכם שהנשימה שלכם היא כמו גל עדין המגיע ונוגע קלות בחוף הים – בצורה איטית, יציבה ומרגיעה. כך תרגילי נשימה סרעפתית יכולים לעזור לכם להרגע.

 

 

איך להרגע באמצעות נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים:

1. מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
2. שאפו אויר, עמוק דרך האף, אתם אמורים לשים לב שהבטן עולה יותר מאשר החזה, כלומר שהשריר המרכזי שמופעל הוא שריר הסרעפת. דמיינו שאתם מנפחים בלון בתוך הבטן שמתנפח ומתרוקן בנשיפה.
3. עכשיו,  נשפו באיטיות (עדיף דרך הפה).
4. חזרו על תהליך זה למשך מספר דקות או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.

שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.

תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים – לחצו על הקישור.

 

הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות

מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.

היתרונות של הרפיית שרירים הדרגתית

להרפיית שרירים פרוגרסיבית יש מגוון של יתרונות בריאותיים מעבר להרפיה בלבד.

הקלה על חרדה ומתח – על ידי מתח שיטתי ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים, הרפיית שרירים הדרגתית פועלת כמזור למוח חסר מנוחה, במיוחד ברגעי מצוקה. תרגול קפדני זה מבשר על תחושת רוגע, מה שהופך אותו לשיטה יעילה כיצד להירגע בתרחישים מורטי עצבים.

שיפור איכות השינה – השלווה המתקבלת באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית, מטפחת אווירה נוחה לשינה משקמת. אימוץ טכניקה זו מוביל לעתים קרובות לתרדמות שלווה ולהתעוררויות מחודשות.

הקלה על אי נוחות בשרירים – אורח חיים מודרני מגיע לרוב עם המטען של כאבי צוואר וגב תחתון. PMR מטפל בבעיות אלה על ידי הקלה שיטתית של מתח השרירים, ובכך מפחית את אי הנוחות הקשורה למצבים כאלה.

שיפור בריאות הלב וכלי הדם – לאלו המנווטים במים הסוערים של יתר לחץ דם, PMR מציע מגדלור של תקווה. ההרפיה המושרה על ידי טכניקה זו הראתה הבטחה בשיפור לחץ הדם הסיסטולי, ותורמת לבריאות הלב וכלי הדם הכללית.

הקלה על תסמיני מיגרנה ו-TMJ מקלים – הטכניקה גם מדגימה יעילות בהפחתת תדירות המיגרנה והקלה על תסמיני מפרק טמפורומנדיבולרי (TMJ), תוך טיפוח אורח חיים עם כאב מופחת ונוחות משופרת.

הכנות להרפיית שרירים הדרגתית:

• בחר מקום שקט ונוח נטול הסחות דעת.
• קבע יציבה רגועה, בשכיבה או בישיבה, ועצום את העיניים כדי לשפר את המיקוד.
• התחל את ההרפיה עם חמש נשימות עמוקות וקצביות כדי להגביר את השפעת ההרפיה.
• בחר בלבוש רופף ונוח כדי לאפשר תנועה בלתי מוגבלת.
• שקע בחווית הכבדות וההרפיה כאשר אתה עובר דרך כל קבוצת שרירים. שים לב לניגוד בין מתח להרפיה.
• התרווח בשלווה שמתפשטת בגופך עם כל מחזור של מתיחות והרפיה.

הקפדה על תרגול: טיפים ותרגילים למתחילים 

• הקדש 15 עד 20 דקות מדי יום לתרגול הזה, והוקירו אותו כמפגש עם עצמכם.
• בחר בגדים רפויים ונוחים כדי לאפשר תנועה ללא הפרעה.
• אפשר להשתמש בהתחלה בסרטוני הדרכה ב YouTube או אפליקציות אחרות בכדי להבין לעומק את השיטה.
• עקביות היא המפתח להשגת היתרונות של הרפיית שרירים פרוגרסיבית. 

איך להרגע באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית – מדריך ותרגילים:

• מצא תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
• התחל עם מתיחת בהונות הרגליים; מתח אותם כלפי מעלה, החזק לספירה של חמש ואז הרפה אותן.
• נוע בהדרגה במעלה הגוף, לכוון השוקיים, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, עד שתגיע לראש.
• בכל קבוצת שרירים, החזק את המתח לספירה של חמש, ואז הרפה והרגע לספירה של 20, שים לב לחום והרכות שאופפים את השרירים שלך.
• על מנת ללמוד איך להרגע תדרש לתרגול. ככל שתתרגל יותר, כך תשתפר בהפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלך.
• תחילה חשוב לתרגל ברמה יומיומית למשך כמה שבועות, גם במצב של רגיעה. בהמשך, תוכל להפעיל ולהשתמש בטכניקות אלו גם במצבים של מתח.

תרגילים להרפיית שרירים למתקדמים – לחצו על הקישור.

 

על ידי תרגול נשימה סרעפתית והרפיית שרירים הדרגתית, אתם לא רק מפחיתים את הסימפטומים והסימנים של המתח, החרדה והכעס, אתם גם מקדמים באופן פעיל בריאות טובה יותר. אתם אומרים לגוף שלכם, “זה בסדר לנוח. זה בסדר לשחרר.” בעזרת תרגול, תגלו שאתם יכולים לשאת אתכם את המצב הרגוע והנינוח הזה בחיי היומיום שלכם.
בסופו של דבר, זכרו שהכלים האלה תמיד נמצאים בתוככם, מוכנים להירתם לעזרתכם בכל פעם שתזדקקו להם.

בהצלחה והנאה מהתרגול 🙂