אנחנו במצב חירום, כולנו מוטרדים וחוששים לבטחון ילדינו ומשפחותינו.
ילדים ומתבגרים הם אוכלוסיה רגישה מאד במצבי משבר.
דרככם לעזור לילדכם היא בקידם החוסן האישי והעמידות הרגשית בזמנים מלחיצים.
סדנאת חוסן מעשית לילדים נוער ומבוגרים
במצב הנוכחי בו חסרה תחושת בטחון אמיתי, חסינות אישית איננה רק מיומנות – היא צורך אמיתי. סדנת החוסן שלנו מוכוונת לחזק ילדים, מתבגרים ומבוגרים, בשיפור החוסן והעמידות הנפשית להתמודד עם האתגרים שעומדים בפתחנו ואתגרי החים בכלל, בהווה ובעתיד.
חוסן נפשי הגדרה – הבסיס של חוזק נפשי – (Resilience)
מהו חוסן נפשי (Resilience)?
חוסן הוא משתנה פסיכולוגי התלוי במגוון רחב של גורמים. במאמר זה נסקור ונבין לעומק מהו חוסן, מה תורם לשיפור החוסן הנפשי ואילו דרכים יכולות לתרום לבניית חוסן אישי.
חוסן נפשי, הנקרא לעיתים חוסן אישי או חוסן רגשי (Resilience) הוא המרכיב המאפשר לאנשים להתאושש ממשברים ואתגרים, להתמודד בצורה אפקטיבית עם משברים ומצבי חירום ולהסתגל בצורה חיובית למצוקות. הכוונה לשיפור גמישות “השרירים הרגשיים”, המאפשרת התמודדות עם המשבר ויציאה ממנו, חזק יותר מקודם.
חיוני להבין שחוסן הוא מבנה נפשי רב-גוני המורכב מכמה אלמנטים שונים המשפיעים יחד.
הצצה קטנה לסדנאת חוסן לילדים בני ובנות נוער ומבוגרים
הסדנא מותאמת לגיל המשתתפים בה.
בסדנא נעמיק בנושאים כמו:
- גורמים התורמים לחוסן: כיצד החינוך, הסביבה ואפילו הגנטיקה שלכם, ממלאים תפקיד בפיתוח חוסן רגשי.
- בניית חוסן: במה תלוי פיתוח חוסן נפשי.
- חוסן במשבר: איך לשמור על קור רוח כשהמצב נהיה קשה.
- תפקיד הכישלון: מדוע מעידה יכולה להיות אבן דרך להצלחה.
הערה: מאמר זה מבוסס על מחקרים מדעיים ויישומים מעשיים בפסיכולוגיה. מטרתו היא לספק תובנות וכלים בעלי ערך להגברת החוסן הנפשי, במיוחד במצבי חירום ומצוקה.
🎯 מטרות הסדנא:
רכישת כלים ואסטרטגיות מיידיות לחיזוק החוסן והעמידות הנפשית לטווח הקצר והארוך.
לטפח ולקדם אחידות חברתית – קהילתית כדרך לסייע לעצמי, לקהילה שלי ולשפר את תחושת המשמעות.
📚 מיומנויות מרכזיות שנלמדות בסדנא:
הבנת משברים: נלמד על הגורמים הרגשיים וההתנהגותיים.
עמידות וחוסן רגשי: נלמד כיצד לנהל לחצים וטכניקות ויסות רגשי.
מערכות תמיכה: נבין ונלמד את ערכה של תקשורת יעילה בשעת משבר ונלמד כיצד לשפר את התקשורת שלנו.
אסטרטגיות וכלים מעשיים: נלמד ונתרגל שיטות הרגעה, שימוש במשאבים ותרומה לקהילה.
👨👩👧👦 הורים, שימו לב!
שוחחו עם ילדכם, הקשיבו לדאגות שלהם, זו דרככם לעזור להם להתמודד טוב יותר עם המצב ולצאת ממנו מחוזקים. המעורבות שלכם היא המפתח לחיזוק המיומנויות החיוניות האלו.
🚨 הודעה:
אם אתם נתקלים בילד/ה המגלים סימנים רגשיים והתנהגותיים חריגים ומדאיגים, יש לפנות לאיש מקצוע מיומן מתחום בריאות הנפש להתייעצות בהקדם (התערבות מוקדמת חשובה וקריטית במצבים כאלו).
אל תחמיצו את ההזדמנות הזו לחזק את עצמכם ואת אהוביכם בעזרת פיתוח וקידם חוסן רגשי למחר טוב יותר.
לבירורים ותאומים, ניתן לפנות אל:
יעל אטיאס, מנהלת מרכז רימון: 079-5800085
שנדע ימים רגועים ובטוחים בהקדם
מאיתנו, מנחי הסדנא:
- לי דנגור-קורן, מורה לחינוך מיוחד, אמנית, מומחית בחינוך בלתי פורמלי עם יילדים ובני נוער
- טל’ לי דנגורי, מנחה בסדנא: 054-790-8035
- אלעד דהן, MSW, עובד סוציאלי קליני, פסיכותרפיסט מדריך
- טל’ אלעד דהן, מנחה בסדנא: 054-721-1343
שאלות נפוצות על מהו חוסן נפשי (Resilience): מדריך מקוצר להבנת חוסן אישי וכיצד ניתן לפתח אותו
מה יוצר חוסן?
חוסן מורכב ממספר גורמים שונים, הכוללים חוזק נפשי וחוסן רגשי/חוסן אישי. זהו לא דגם או מבנה אחד שמתאים לכולם אלא משחק גומלין מורכב בין כישורי ההתמודדות הקיימים והתנהגויות מסתגלות או משאבים אישיים המרכיבים כולם את החוסן האישי שלך. פיתוח חוסן נפשי לעתים קרובות מתחיל עם מערכת תמיכה חזקה וחוויות חיוביות שעוזרות לבנות מודל חוסן נפשי עמיד.
האם ניתן ללמוד איך לפתח חוסן (Resilience)?
בהחלט כן! חוסן הוא לא רק תכונה מולדת; ניתן לפתח ולשפר אותו. באמצעות התערבויות ממוקדות התומכות בפיתוח חוסן רגשי, אנשים יכולים ללמוד את מלאכת בניית חוסן נפשי. לכן, אם אתם תוהים אם אתה תקועים עם רמת החוסן הנוכחית שלכם, אל דאגה. יש מקום לצמיחה!
איך אני יכול להיות עמיד יותר במצבי משבר?
שאלת מיליון הדולר! ראשית, התמקד במה שאתה יכול לשלוט בו. נצל את כישורי ההתמודדות וניהול הלחצים שלך וטכניקות לשמירה על גישה חיובית ואופטימיות. זכור,התגברות על מצוקה היא חלק מתהליך בניית החוסן. אז, חשוב לזכור: כאשר הגלים מתחזקים החזקים מתגלים!
מהי צמיחה פוסט טראומטית?
זוהי הבטנה הכסופה בענן הטראומה. צמיחה פוסט טראומטית מתייחסת לשינוי הפסיכולוגי החיובי שנחווה כתוצאה ממצוקה. לא מדובר רק על קפיצה חזרה (לתפקוד הקודם וחזרה לשגרה); אלא על קפיצה קדימה (התפתחות וגדילה ביחס למצב הקודם). בדיוק שם, ריפוי רגשי וחוסן Resilience נכנסים למשחק.
איך אני יכול להתגבר על הילדות הקשה שחוויתי?
להתגבר על אירועים קשים מהילדות עשויה להיות מאתגרת מאד, אבל זה כן אפשרי. המפתח טמון בריפוי רגשי ופיתוח חוסן נפשי. טיפול פסיכותרפיה יכול לעזור להגיע לתובנות חשובות לגבי פרשנות חוסן שלך ולספק לך כלים לפיתוח חוסן רגשי.
מסקנה: המסע לפיתוח חוסן אישי – מסע מאתגר אך מתגמל
חוסן אינו יעד. זהו מסע – מסע לכל החיים. היתרונות בלהיות גמיש הם רבים, מניהול לחצים בצורה אפקטיבית יותר ועד לחיים מספקים יותר. אז, המשיכו במסע, כי הדרך לחוסן היא נסיעה ששווה לעלות עליה.
שנדע ימים רגועים ובטוחים בהקדם
מאיתנו:
- לי דנגור-קורן
- אלעד דהן
קישורים למידע נוסף אודות חוסן נפשי Resilience:
- המדריך של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי לבניית חוסן
- הרצאת TED על כוחה של החוסן
- משאבי המכון הלאומי לבריאות הנפש על התמודדות עם אירועים טראומטיים
- ערכת הכלים של MindTools לבניית חוסן –
- המאמר של Harvard Business Review על חוסן במקום העבודה
- פסיכולוגיה היום על חוסן
- הרווארד בריאות על בניית חוסן
- ויקיפדיה על חוסן פסיכולוגי
- בריאות יומיומית על חוסן
- Mayo Clinic על חוסן
- המרכז להתפתחות הילד הרווארד על חוסן
- המדריך של CDC להתמודדות עם מתח במהלך משבר
- פסיכולוגיה היום על תפקיד הכישלון
- פורבס על מדוע כישלון טוב להצלחה
- סקירה עסקית של הרווארד על למידה מכישלון
הרצאת TED על כוחה של החוסן
משאבים ושיטות הרפייה נוספות:
צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה
משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.
מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:
הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה.
הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.
אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.
משאבים נוספים – לתרגול מיינדפולנס קצר או ארוך
שיפור והררחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.
ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:
מספרים אלמותיים ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.
אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:
בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.
קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play
קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store
בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.
נשימות סרעפתיות
נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.
נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.
בהמשך העמוד מצורפת הדרכה לתרגול נשימה סרעפתית וכן תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים.
איך להרגע באמצעות נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה סרעפתית:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- שאפו אויר, עמוק דרך האף, אתם אמורים לשים לב שהבטן עולה יותר מאשר החזה, כלומר שהשריר המרכזי שמופעל הוא שריר הסרעפת. דמיינו שאתם מנפחים בלון בתוך הבטן שמתנפח ומתרוקן בנשיפה.
- עכשיו, נשפו באיטיות (עדיף דרך הפה).
- חזרו על תהליך זה למשך מספר דקות או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.
תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים – לחצו על הקישור.
הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות
מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.
איך להרגע באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית – מדריך ותרגילים:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- התחלו עם מתיחת בהונות הרגליים; מתחו אותם כלפי מעלה, החזקו לספירה של חמש ואז הרפו אותן.
- נועו בהדרגה במעלה הגוף, לכוון השוקיים, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, עד שתגיעו לראש.
- בכל קבוצת שרירים, החזיקו את המתח לספירה של חמש, ואז הרפו והרגעו לספירה של 20, שימו לב לחום והרכות שאופפים את השרירים שלכם.
- על מנת ללמוד איך להרגע תדרשו לתרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו בהפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלכם.
- תחילה חשוב לתרגל ברמה יומיומית למשך כמה שבועות, גם במצב של רגיעה. בהמשך, תוכלו להפעיל ולהשתמש בטכניקות אלו גם במצבים של מתח.
תרגילים להרפיית שרירים למתקדמים – לחצו על הקישור.
שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות
איך להפוך פסימיות לאופטימיות – בקישור מאמר מלא (מפסימיות לאופטימיות – איך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית) – שינוי דפוסי חשיבה המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול CBT. בקישור תוכלו למצוא מדריך ידידותי לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.
שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי
מה זה דימיון מודרך (guided imagery) – דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
בקישור תמצאו מדריך בו נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו. מדריך לדימיון מודרך guided imagery.
