מפסימיות לאופטימיות
מעבר מפסימיות לאופטימיות מצריך משמעותי בהרבה רבדים. הדרך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית דומה לניווט דרך מבוך של הרגלים מושרשים ותגליות חדשות. המעבר הזה, למרות שהוא מאתגר, הוא מאמץ מתגמל שמכיל הבטחה לחיים מספקים יותר. בקטע זה, נפתור את נבכי החשיבה השלילית, נחקור את לבה של החשיבה החיובית, ונניח את הבסיס לשינוי מהפך בחשיבה.
איך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית
חשיפת היסודות של מחשבות שליליות
חשיבה שלילית, הנתפסת לרוב כהרגל רע בלבד, היא, למעשה, מעגל מורכב שטבוע עמוק בנפשנו. זה דומה לגאות בלתי פוסקת השוחקת את חופי הרווחה הרגשית וסיפוק החיים של האדם. הבנת היסודות המכניסטיים של הלך הרוח המקיף הזה היא אבן הפינה לטיפוח השקפה חיובית יותר.
ההשפעה הנרחבת של מחשבות שליליות על החיים:
למחשבות שליליות, בדומה לזכוכית מגדלת, יש נטייה להגביר את המצוקות ולהפחית את הברק של התרחשויות חיוביות בחיינו. תפיסה מוטה זו, לאורך זמן, מטפחת השקפה פסימית הכובלת את יכולתו של האדם לחוות שמחה, סיפוק ושביעות רצון. העולם, במבט מבעד לעדשה נגועה בשליליות, נראה לעתים קרובות עוין ונטול הזדמנויות. זה כמו לנווט בחיים כשענן כבד של ייאוש מרחף מעל הראש, ענן שממטיר לסירוגין ספק ודאגה עצמית.
המעגל התמידי של הפסימיות:
חשיבה שלילית אינה פועלת במנותק; הוא מניע מעגל שמנציח את עצמו שמחזק ללא הרף נקודת מבט פסימית. זה דומה לנבואה שמגשימה את עצמה שבה הציפיות השליליות שלנו מעצבות את המציאות שלנו, מה שבתורה, מלבה שליליות נוספת. מעגל הקסמים הזה, לאחר שהתחיל, קשה להשתחרר ממנו. כל מחשבה שלילית פועלת כמו לבנה, מקימה בהדרגה חומה אדירה של פסימיות, חומה שמסתירה את אור החיוביות והתקווה.
מעבר אל הליבה של חשיבה חיובית
חשיבה חיובית אינה עוסקת בחבישת משקפיים בצבע ורדרד כדי לראות את העולם; מדובר באימוץ גישה מאוזנת ובונה כלפי אתגרי החיים. הוא מגלם את המהות של תקווה, חוסן ואמונה בלתי מתפשרת ביכולותיו של האדם. בואו נעמיק במהות החשיבה החיובית ונחקור כיצד היא משמשת מגדלור של תקווה בתוך סערה של מצוקות.
אופטימיות על פסימיות:
אימוץ עמדה אופטימית דומה להתחמשות במגן של חוסן וחרב של חשיבה מכוונת פתרון. זה מאפשר להתמודד עם אתגרים חזיתית, לחפש פתרונות ברי קיימא ולצאת מחוזקים ממצוקות. בניגוד לפסימיות, שלעתים קרובות מובילה לגישה תבוסתנית, אופטימיות דוחפת אדם לבחינת אפיקי צמיחה ולמידה גם נוכח כישלונות. זה הכוח המניע שמתדלק התמדה, מעודד לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלו, ומטפח חשיבה צמיחה.
חוסן רגשי: הכרית נגד מכות החיים:
השקפה חיובית משמשת כר נגד ההשפעה הרגשית של אירועים שליליים. זה מקל על התאוששות מהירה יותר ממכשולים, ממזער את גובה הלחץ ומקדם רווחה נפשית. חוסן רגשי, הניזון מהלך רוח חיובי, דומה למצוף שמחזיק אדם על פני המים הסוערים של אתגרי החיים. זה משרה תחושה של תקווה, מעצים אדם לחזור ממצוקות, ומטפח תחושת ביטחון עצמי ביכולתו של האדם לנווט דרך העליות והמורדות של החיים.
המסע מחשיבה שלילית לחיובית הוא טרנספורמציה עמוקה הדורשת הרהור עצמי, מאמץ מודע ומחויבות איתנה לצמיחה אישית. ככל שנעמיק באסטרטגיות פרגמטיות לחיווט מחדש של דפוסי החשיבה שלנו בקטעים הבאים, נחקור כיצד ניתן לפרק את דפוסי החשיבה השליליים המושרשים ולהניח את הבסיס לחיים חיוביים, עמידים ומספקים.
אסטרטגיות לחשיבה חיובית: צלילה עמוקה למעבר ממחשבות שליליות לחשיבה חיובית
בעולם שבו המוח מופגז כל הזמן על ידי גירויים חיצוניים, טיפוח הלך רוח חיובי יכול להרגיש דומה להליכה בים סוער. עם זאת, עם מאמץ מכוון, הרהור עצמי ואימוץ אסטרטגיות ספציפיות, טיפוח חשיבה חיובית הוא אופק שניתן להגיע אליו. קטע זה מבהיר את האסטרטגיות הללו בפירוט, כאשר כל אחת מהן משמשת קפיצה לקראת השקפה אופטימית יותר.
1. מיינדפולנס ומודעות: הצעדים הראשונים לקראת שינוי
- זיהוי מחשבות שליליות:
- התעמקות בתחום המיינדפולנס מתחילה בטיפוח מודעות חריפה לדפוסי החשיבה של האדם. על ידי הכרה בנוכחותן של מחשבות שליליות ללא שיפוט, יוצרים מרחב נפשי המתאים לשינוי.
- תרגול כגון מדיטציית מיינדפולנס יכול להוות עזר בהגברת המודעות הזו. על ידי הקדשה של מספר דקות בכל יום להתבוננות במחשבותיו ללא היקשרות, האדם הופך בהדרגה למיומן בזיהוי דפוסי חשיבה שליליים כשהם מתעוררים.
- הִשׁתַקְפוּת:
- הרהור על הטריגרים של חשיבה שלילית דומה לפרימת חוט. מדובר בהעמקה בשורשי השליליות, בין אם הם נובעים מחוויות עבר, מאנשים מסוימים או ממצבים ספציפיים.
- כתיבת יומן יכולה לשמש כלי רב עוצמה לשיקוף. על ידי כתיבה של מחשבות ורגשות, אפשר לנתח את הטריגרים של חשיבה שלילית ולתכנן אסטרטגיות כדי לשנות את התגובות שלהם לטריגרים אלה לאורך זמן.
2. הבניה קוגניטיבית מחודשת: הפיכת גל המחשבות השליליות
- הבניה קוגניטיבית מחודשת:
- מסגור מחדש חיובי עוסק באתגר ועיצוב מחדש של מחשבות שליליות על ידי התמקדות בפתרונות במקום להתעכב על בעיות.
- מדובר בהסתכלות על אתגרים כהזדמנויות לצמיחה, ובמצוקות כלקחים ולא ככישלונות. ניתן לטפח את המבנה הקוגניטיבי מחדש לאורך זמן בעזרת תרגול ומאמץ מודע.
- תהליך הבניה קוגניטיבית מתחיל בזיהוי דפוסי חשיבה לא רציונאלים/טעויות חשיבה – במאמר שבקישור: שינוי טעויות חשיבה: מדריך לדפוסי חשיבה – תוכלו למצוא 10 טעויות חשיבה נפוצות.
- דיבור עצמי:
- עיסוק בדיבור עצמי בונה (קונטרקטיבי) דומה להיות המעודדת של עצמך. מדובר בהחלפת דיאלוג נוקשה וביקורתי עצמית במילים מעודדות ותומכות.
- תרגול זה מטפח את המסוגלות העצמית, מצית תקווה ומטפח סביבה מטפחת לצמיחה אישית.
3. אימוץ אורח חיים בריא: הבסיס לחשיבה חיובית
- תרגיל:
- פעילות גופנית סדירה היא לא רק חיסול הגוף אלא גם עיצוב חשיבה חיובית. זה משפר את מצב הרוח על ידי שחרור אנדורפינים, הפגת מתח וטיפוח תחושת הישג.
- בין אם מדובר בהליכה מהירה בפארק, מפגש יוגה מרענן או אימון ממריץ, פעילות גופנית היא זרז חזק לחשיבה חיובית.
- תְזוּנָה:
- תזונה מאוזנת היא הדלק שמניע הן את הנפש והן את הגוף. מזונות עשירים בחומרים מזינים מספקים את האנרגיה והבהירות הנפשית הדרושים לחשיבה חיובית.
- שילוב מגוון של חומרים מזינים, שמירה על לחות וצמצום הצריכה של מזון מעובד הם צעדים מרכזיים לקראת טיפוח חשיבה חיובית.
4. טיפוח מערכות יחסים תומכות: הבסיס החברתי של אופטימיות
- הקף את עצמך באופטימיות:
- עיסוק באנשים תומכים וחיוביים דומה להתחממות באור שמש מטפח המעודד צמיחה ופריחה.
- מערכות יחסים אלו מרוממות את הרוח, מספקות כר של תמיכה בזמנים קשים, וחוגגות את ניצחונות החיים, קטנים ככל שיהיו.
- הימנע ממערכות יחסים רעילות:
- התרחקות ממערכות יחסים שמנקזות אנרגיה ומטפחות שליליות היא צעד מכריע לקראת טיפוח חיוביות.
- מדובר ביצירת סביבה חברתית שתורמת לצמיחה, חיוביות ותמיכה הדדית.
5. עיסוק בחמלה עצמית: פעימות הלב של חשיבה חיובית
- תסלח לעצמך:
- סליחה היא כמו שחרור משא כבד שאדם נושא. על ידי סליחה לעצמך על טעויות העבר והתמקדות בלהתקדם, אדם סולל את הדרך לחמלה עצמית וחשיבה חיובית.
- מדובר בהבנה שכולם נמצאים במסע למידה, וטעויות הן אבני קפיצה לקראת צמיחה.
- לחגוג ניצחונות קטנים:
- לחגוג ניצחונות קטנים זה להתענג על המסע במקום להתבסס על היעד. זה מטפח עידוד עצמי, מצית מוטיבציה ומטפח אופטימיות.
- בין אם זה שליטה במיומנות חדשה, התגברות על אתגר או פשוט להישאר חיובי במהלך יום קשה, כל ניצחון קטן הוא צעד לקראת הלך רוח חיובי.
טיפוח ריאליזם בתוך האופטימיות
חתירה להשקפה חיובית אינה גוררת חיים באוטופיה נטולת אתגרים. מדובר באיזון בין אופטימיות לתחושה מבוססת של ריאליזם. אופטימיות יתר עלולה להוביל לאכזבה כאשר הציפיות אינן מתממשות, ומכאן שגישה מאוזנת המכירה במציאות של הנסיבות היא חיונית לחשיבה חיובית בת-קיימא.
לסיכום – מעבר מפסימיות לאופטימיות
המעבר מחשיבה שלילית לחיובית דומה ליציאה למסע טרנספורמטיבי לעבר איכות חיים מועשרת, מערכות יחסים משופרות ותחושת עצמי מחוזקת. האסטרטגיות שהובאו לעיל משמשות אורות מנחים בדרך זו, כל צעד צעד לעבר תחום של מודעות עצמית מוגברת, חוסן והערכה עמוקה של שטיח החיים. באמצעות סבלנות, התמדה וזרימת חמלה עצמית, חשיבה חיובית היא לא רק חלום רחוק, אלא מציאות שניתן להגיע אליה.
כלים יעילים נוספים להרפיה והרגעה:
1. מדיטציה מיינדפולנס (קשיבות)
הכנות למדיטציה
סביבה שלווה היא ההזמנה הראשונה לתרגול מוצלח של מדיטציה. ההכנה היא צעד קטן אך משמעותי לקראת מפגש מדיטציה פורה.
מצא פינה שמרגישה שלווה, הרחק מהמולת חיי היומיום. מדובר על יצירת חלל שלוחש רוגע בתוך הכאוס.
התחל עם זמן שמרגיש נוח, אולי חמש עד עשר דקות, והארך בהדרגה ככל שתהיה יותר נוח עם התרגול.
חשוב להתחיל כשמרגישים נח. בין אם על כיסא או על כרית על הרצפה, מצא עמדה המאפשרת לך להירגע אך להישאר ערני. שימו לב לגוף שלכם, השער למודעות עצמית עמוקה יותר.
איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס
אומנות המדיטציה פשוטה אך עמוקה. זה על לחזור הביתה לעצמך, בתוך מערבולת הקיום היומיומי.
התמקדות בנשימה: הנשימה, המלווה השקטה של החיים, היא העוגן בתרגול המדיטציה שלך. התמקדו בעדינות בנשימה שלכם, הרגישו את האוויר הקריר נכנס ואת האוויר החם יוצא.
לשים לב מתי המוח משוטט ולהחזיר אותו בנועם: זה טבעי שהמוח נודד. כשזה קורה, החזירו אותו בעדינות לנשימה, ללא שמץ של שיפוט. זה כמו לנהל שיחה ידידותית עם חבר ותיק.
סוגרים את סשן המדיטציה באדיבות: בזמן שאתם מתכוננים לסיים את הפגישה, עשו זאת באדיבות. העריכו את הזמן המושקע בהשתקפות עצמית והרפיה. זה חיבוק עדין לעצמי, הנהון של הערכה למסע פנימה.
2. מדיטציה בשכיבה
מדיטציה בשכיבה: מדיטציה בשכיבה היא שיטה שבה המתרגל שוכב על גבו בצורה נוחה ומתחיל למדוט (לתרגל מדיטציה). ההכנה לכך כוללת בדרך כלל את מציאת המקום השקט והנעים, כך שלא יהיו הפרעות. יש כאלו שמעדיפים להשתמש בכרית תמיכה לראש או לגב, וכן לכסות את עצמם בשמיכה כדי להרגיש נוחים ומרוכזים יותר.
היתרון הברור של מדיטציה בשכיבה הוא הנוחות. התנסות במדיטציה בזמן שאתה שוכב יכולה להפחית מתחים מוסקולריים (כאבי שרירים) ולאפשר פתיחות רגשית גבוהה יותר. בנוסף, מדיטציה בשכיבה יכול גם להועיל לאנשים שסובלים מכאבים בגב או ברגליים. עם זאת, החסרון הגדול ביותר הוא הסיכון להירדם במהלך התרגול, מה שיכול להפחית מיעילותה של מדיטציה בשכיבה.
מדיטציה בשכיבה מתאימה בעיקר לאנשים שסובלים מבעיות בגב או כאבים אחרים שמקשים עליהם לשבת לאורך זמן. כמו כן, היא מתאימה לאנשים שרוצים להתחיל את היום או לסיימו בצורה מרוכזת וממוקדת, בזמן שהם עדיין נמצאים במיטה. מדיטציה בשכיבה יכולה לשפר גם את איכות השינה כאשר מתבצעת לפני ההרדמות.
מדיטציה בשכיבה מציעה דרך נוחה וגמישה לעסוק במדיטציה, אך יש להתחשב בחסרונות כמו הסכנה להירדם. לכל מי שמחפש דרך נוחה להיכנס לעולם המדיטציה או סובל מבעיות פיזיות שמקשות על מדיטציה בשבת, זהו אופציה שכדאי בהחלט לשקול.
3. מדיטציה 5 דקות – תרגול מיינדפולנס קצר
בעידן המודרני, רובנו חיים במהירות ובמתח, ולעיתים נרגיש שאנחנו לא מצליחים להתמודד עם הלחצים והדאגות היומיומיים. מדיטציה יכולה להיות כלי יעיל לניהול מתח וחרדה, אך לא כולנו יכולים להקדיש לכך זמן רב.
לפני שאתם מתחילים, מומלץ למצוא מקום שקט ונעים שבו תוכלו להתרכז ללא הפרעות. ישתבו או תשכבו בנוחות, סגרו את העיניים והתחילו להתרכז על הנשימה שלכם. נשימה עמקה יכולה לעזור לכם להתרכז ולהכנס למצב של רוגע נפשי.
הסבר צעד אחר צעד, לתרגול מדיטציה 5 דקות
ועכשיו בפירוט, צעד אחר צעד:
צעד 1: הכנה למדיטציה
לפני שאתם מתחילים, ודאו שאתם יכולים להקדיש 5 דקות ללא הפרעות לתרגול מיינדפולנס קצר. שבו או שיכבו בצורה נוחה, ואם תרצו וזה נח לכם, נגעו בגופכם כך שהידיים יהיו על הברכיים או בצדי הגוף.
צעד 2: התמקדות בגירוי (דוגמא – התמקדות בנשימה)
סגרו את העיניים והתחילו להתרכז בנשימה שלכם. נישמו דרך האף והוציאו דרך הפה. תחשבו על כל נשימה כאילו היא הנשימה הראשונה והאחרונה שלכם, התייחסו והפנו תשומת לב לכל נשימה ונשימה ונסו להיות נוכחים בכל רגע של הנשימה, להיות עירניים לניואנסים בנשימות השונות, לשים לב לתחושות הגופניות הקלות שמביאה עימה כל שאיפה או נשיפה, לדוגמא: דיגדוג קל באף, תחושת האוויר הזורם בנחיריים וכולי.
צעד 3: זיהוי מחשבות מפוזרות
במשך 5 הדקות בו תבצעו את התרגול, ייתכן ותחוו מחשבות מפוזרות או הסחות דעת שונות שימשכו את תשומת הלב שלכם מהנשימה. כאשר זה קורה, אל תשקרו לעצמכם. הכירו בכך שתשומת הלב שלכם נדדה. התייחסו לכך, הבינו וקבלו כי זהו חלק מהתרגול. שימו לב לכך והחזירו את התודעה ואת תשומת הלב והקשיבות שלכם לנשימה או למנטרה שבחרתם.
זכרו שהמטרה אינה להישאר ממוקדים לאורך כל התרגול בדבר אחד בלבד, אלא לתרגל את תשומת הלב לנדידת המחשבות והחזרת הקשיבות ותשומת הלב שלכם בחזרה למטרה שבחרתם.
צעד 4: חזרה לנוכחות
כשאתם מרגישים שהריכוז שלכם חוזר למטרה שבחרתם, המשיכו להתרכז בנשימה שלכם או במנטרה (או כל גירוי אחר). אם בחרתם במנטרה, חזרו עליה באופן שקט בתוך ראשכם, כל פעם שאתם נושמים, שימו לב לכל שאיפה פנימה ולכל נשיפה החוצה.
צעד 5: סיום המדיטציה
לאחר תרגול מדיטציה 5 דקות, פתחו את העיניים באופן הדרגתי וקחו רגע להרגיש את הרוגע והשקט שנכנסו לגופכם ולנפשכם. קבלו את עצמכם גם אם אינכם חווים רוגע מובהק. אולי זו הפעם הראשונה שלכם או השנייה, אולי זה כתוצאה ממצב מותח, אולי אתם לא מרוכזים בגלל משהו אישי שחוויתם. אל תשפטו את עצמכם, פשוט המשיכו לתרגל והקפידו לתרגל גם חמלה וקבלה עצמית כלפי עצמכם וכלפי תרגול המדיטציה שלכם. לא תמיד ה קל ולפעמים אפילו מאד מאתגר. אתם בתהליך למידה ומה שבעיקר חשוב זו ההתמדה בתרגול מיינדפולנס קצר.
כך, בתרגול מדיטציה 5 דקות, בצורה פשוטה ובכמה צעדים בסיסיים, כל אחד יכול להתחיל בתרגול מיינדפולנס קצר ולהרגיש ולהרוויח את היתרונות שיש למדיטציה ולקשיבות להציע לכם ולבריאות הנפשית והפיזית שלכם. אין צורך בניסיון קודם או בידע שתרכשו מראש – פשוט צריך להתחיל ולהרגיש.
נתקלים בקושי בתרגול מדיטציה? אל תדאגו. זה טבעי. קראו את המדריך שלנו בנוגע לתרגול מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות).
4. צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה
משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.
מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:
הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה.
הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.
אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.
משאבים נוספים – לתרגול מיינדפולנס קצר או ארוך
שיפור והרחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.
ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:
מספרים אלמותיים ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.
אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:
בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.
קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play
קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store
בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.
5. נשימות סרעפתיות
נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.
נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.
בהמשך העמוד מצורפת הדרכה לתרגול נשימה סרעפתית וכן תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים.
איך להרגע באמצעות נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה סרעפתית:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- שאפו אויר, עמוק דרך האף, אתם אמורים לשים לב שהבטן עולה יותר מאשר החזה, כלומר שהשריר המרכזי שמופעל הוא שריר הסרעפת. דמיינו שאתם מנפחים בלון בתוך הבטן שמתנפח ומתרוקן בנשיפה.
- עכשיו, נשפו באיטיות (עדיף דרך הפה).
- חזרו על תהליך זה למשך מספר דקות או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.
תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים – לחצו על הקישור.
6. הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות
מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.
איך להרגע באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית – מדריך ותרגילים:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- התחלו עם מתיחת בהונות הרגליים; מתחו אותם כלפי מעלה, החזיקו לספירה של חמש ואז הרפו אותן.
- נועו בהדרגה במעלה הגוף, לכוון השוקיים, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, עד שתגיעו לראש.
- בכל קבוצת שרירים, החזיקו את המתח לספירה של חמש, ואז הרפו והירגעו לספירה של 20, שימו לב לחום והרכות שאופפים את השרירים שלכם.
- על מנת ללמוד איך להרגע תדרשו לתרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו בהפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלכם.
- תחילה חשוב לתרגל ברמה יומיומית למשך כמה שבועות, גם במצב של רגיעה. בהמשך, תוכלו להפעיל ולהשתמש בטכניקות אלו גם במצבים של מתח.
תרגילים להרפיית שרירים למתקדמים – לחצו על הקישור.
על ידי תרגול נשימה סרעפתית והרפיית שרירים הדרגתית, אתם לא רק מפחיתים את הסימפטומים והסימנים של המתח, החרדה והכעס, אתם גם מקדמים באופן פעיל בריאות טובה יותר. אתם אומרים לגוף שלכם, “זה בסדר לנוח. זה בסדר לשחרר.” בעזרת תרגול, תגלו שאתם יכולים לשאת אתכם את המצב הרגוע והנינוח הזה בחיי היומיום שלכם.
7. שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות
שינוי דפוסי חשיבה המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול CBT. בקישור תוכלו למצוא מדריך ידידותי לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.
8. שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי
מה זה דימיון מודרך (guided imagery) – דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
בקישור תמצאו מדריך בו נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו. מדריך לדימיון מודרך guided imagery
9. משאבים נוספים וכלים להרפיה
סרטוני עזרה ראשונה נפשית לילדים ומבוגרים
מצורפים סרטונים לשימוש כעזרה ראשונה במצבים של מתח וחרדה המבוססים על שיטה הנקראת SE (somatic experiencing)
מצורף הטקסט הנלווה לסרטונים:
א.נשים יקרים,
להלן טכניקה פשוטה המבוססת על כלי טיפולי מוכר ואפקטיבי מעל 40 שנה- SE. Somatic experiencing
שפותח לעזור להתמודד עם מתח גבוה במצבים של סכנה ואיום. מצורפים סרטונים קצרים של 15 דקות עם תרגום לעברית למבוגרים
ולעבודה עם ילדים.
בנוסף לנוחיותכם, מצורף טקסט מהסרטון בעברית.
מוזמנים לשתף אחרים.ות.
שימרו על עצמכם🙏🏻
בתפילה לימים שקטים ובטוחים יותר במהרה.
נא להפיץ לכל מי שצריך!
סרטון עזרה ראשונה רגשית לילדים:
סרטון עזרה ראשונה למבוגרים:
תרגילי דימיון מודרך בשילוב נשימה סרעפתית
סרטונים באורכים שונים של דימיון מודרך המשלבים נשימה סרעפתית והרפייה עמוקה, לנשים ולגברים. הסרטונים הופקו ובוצעו על ידי יעקב סיני, פסיכולוג קליני ותעסוקתי, מנהל התוכנית הישראלית לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית בתל השומר, מהתוכניות הותיקות והמקצועיות בארץ.
