שינוי טעויות חשיבה: מדריך לדפוסי חשיבה

א. שינוי טעויות חשיבה: מדריך מקיף לדפוסי חשיבה

1. הקדמה

בהמולה של החיים המודרניים, מתח הוא בן לוויה לא קרוא, לעתים קרובות טווה את שורשיו עמוק לתוך התפיסות והתגובות שלנו. באופן מעניין, נתח משמעותי מהלחץ שאנו נתקלים בו מדי יום נובע מהרף הגבוה שאנו מציבים לעצמנו או מהעדשות הקודרות שדרכן אנו רואים את הנסיבות שלנו. הלחץ שנוצר בעצמו, אם לא נמנע ממנו, יכול להפוך למערבולת בלתי פוסקת של חרדה ושליליות, ולהשפיע קשות על בריאותנו הנפשית ועל הרווחה הכללית. מדריך מקיף זה נועד לשפוך אור על ההיבטים השונים של מתח שנוצר בעצמו ומציג מערך של אסטרטגיות למסגור מחדש של מחשבות מעוררות מתח, ולסלול את הדרך לראש שליו. ככל שנעמיק, נפרוש את הקשרים של אמונות שנכפו על עצמם ודפוסי חשיבה שליליים, נספק מפת דרכים לנוף נפשי שליו בתוך הכאוס של חיי היומיום.

במאמר תמצאו גם כלים פרקטיים לתרגול מדיטציה למתחילים כמו מדיטציה 5 דקות, תרגול מיינדפולנס קצר, טכניקות לנשימה סרעפתית והרפיית שרירים הדרגתית ועוד.

2. הבנת מתח שנוצר בעקבות דפוסי חשיבה 

 בלב הלחץ שנוצר בעצמו טמונים הפרשנויות הייחודיות שלנו לסיטואציות, במיוחד כשהן נתפסות כאתגרים או איומים בלתי עבירים. פרשנויות אלו מגיעות לרוב לבושות בציפיות לא מציאותיות או בהערכות עצמיות מזלזלות המעיבות את כושר השיפוט שלנו ומעצימות את רמות הלחץ שלנו. בין שלל האמונות המוטלות על עצמן שמזינות מתח מסוג זה, כמה אשמים נפוצים כוללים:

• החתירה הבלתי פוסקת לשלמות בכל מאמץ, לעתים קרובות מעמידה את עצמנו לאכזבה.
• כמיהה לפופולריות או אישור אוניברסליים, אשר ביסודו בלתי ניתנים להשגה.
• השוואת עצמנו באופן לא חיובי לאחרים – בין אם זה בתחום המראה החיצוני, העושר, היכולות או ההישגים – מטפחת תרבות של חוסר התאמה ואי שביעות רצון.

גורמי הלחץ הנכפים עלינו, אם לא ייבדקו, עלולים ליצור מעגל קסמים של דיבור עצמי שלילי, להחמיר עוד יותר את תגובות הלחץ שלנו ולהפחית את ההערכה העצמית שלנו. זיהוי גורמי הלחץ שנוצרו הוא הצעד הראשון לקראת התנתקות עצמנו מרשת המחשבות המעוררות מתח.

3. שינוי דפוסי חשיבה – הבניה קוגניטיבית מחודשת 

המעבר מדפוסי חשיבה שליליים מושרשים לדיאלוג מנטלי מאוזן וחיובי יותר אינו הישג קל. עם זאת, זהו צעד מרכזי לקראת ניהול מתח יעיל. קיים רפרטואר של טכניקות מבוססות לסייע לטרנספורמציה זו, וביניהן בולט הארגון הקוגניטיבי מחדש.

הבניה קוגניטיבית מחודשת, מרכיב מרכזי בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), נועד לזהות ולשנות דפוסי חשיבה מזיקים. להלן תיחום שלב אחר שלב של ארגון מחדש קוגניטיבי:

• זיהוי מצבים מלחיצים

• התחל על ידי איתור התרחישים הגורמים ללחץ. זה יכול לנוע בין אתגרים במקום העבודה ליחסים אישיים או חששות פיננסיים.

• נתח את המחשבות שלך

• התעמק במחשבות השליליות הקשורות למצבים אלה. חיוני להכיר במחשבות אלו כדי לטפל בהן ביעילות.

• זהה את דפוסי טעויות החשיבה המרכזיים שלך

• שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות כרוך בהכרות מעמיקה עם טעויות החשיבה הנפוצים שלך.
• זיהוי דפוסי החשיבה יכול לעזור בזיהוי מהיר ומוקדם של טעויות חשיבה ובהמשך שינוי טעויות החשיבה.
• בטיפול CBT המטפל נעזר לשם תהליך ההבניה הקוגניטיבית המחודשת בדפי עבודה ותרגילים לשינוי דפוסי חשיבה.
• אחד מכלי העבודה החשובים בהקשר זה הוא דף עבודה עם הסבר קצר על 10 טעויות חשיבה נפוצות.
• בסוף חלק זה של המאמר תוכלו למצוא את 10 טעויות החשיבה הנפוצות בהם לרוב משתמשים בשינוי דפוסי חשיבה CBT

• הערכת ההשפעה הרגשית

• הבן את ההשלכות הרגשיות שמחשבות אלו מעוררות. הערך כיצד הם תורמים לרמות הלחץ שלך ולרווחה הרגשית הכללית.

• אתגר מחשבות שליליות

• צור דיאלוג עם המחשבות שלך. תשאול סוקרטי הוא דרך יעילה לעשות זאת. בהמשך נסביר מהן שאלות סוקרטיות.

• בדיקת עובדות / ראיות תומכות או לא תומכות

• חפש ראיות התומכות ומנוגדות למחשבות הללו כדי לטפח פרספקטיבה מאוזנת.
• שלב זה מעודד לערוך בדיקה רציונלית של העובדות ולא להגיב תגובה רגשית.

• פיתוח מחשבות אלטרנטיביות / מחשבות הגיוניות / אובייקטיביות / “מתוקנות” – הבניה קוגניטיבית מחודשת

• בהמשך מצורפת רשימה של שאלות שיכולות לעזור בכך (יופיעו גם בקובץ להורדה המצורף).

• סיעור מוחות והחלפת מחשבות 

• החלף מחשבות שליליות במאוזנות או חיוביות. שלב זה עוסק בטיפוח דיאלוג מנטלי בונה.

• הערכת השינוי הרגשי

• חשוב על המעבר הרגשי שנחווה עם דפוסי חשיבה משתנים. שים לב לשינוי ברמות המתח ובמצב הרגשי הכללי.

גישה מובנית זו מקדמת דיאלוג עצמי בונה, מעודדת בחינה אינטרוספקטיבית של תהליכי החשיבה שלנו. זהו צעד יזום לקראת פירוק דפוסי חשיבה מעוררי מתח וטיפוח סביבה נפשית נוחה לרווחה.

המסע לשינוי המחשבות המייצרות מתח שלנו הוא אכן מאמץ מאתגר אך מתגמל. זה דורש שילוב של מודעות עצמית, מאמץ וסבלנות. עם זאת, פירות העבודה הזו מבטיחים שיפור משמעותי ברווחה הנפשית וצעד מתקדם לקראת חיים שלווים ומספקים יותר.

חלק זה מכסה את הבסיס להבנה ושינוי של מחשבות מעוררות מתח. ככל שנמשיך, נחקור טכניקות נוספות ונעמיק ביישומים ודוגמאות מהחיים האמיתיים כדי לספק הבנה חזקה יותר וגישה מעשית לניהול לחץ ביעילות.

10 טעויות חשיבה נפוצות

בהמשך מצורף קישור להורדת קובץ המכיל טופס/דף עבודה המשמש לרוב בטיפול CBT לתרגילים לשינוי דפוסי חשיבה:

10 טעויות חשיבה CBT – תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה

לכולנו יש דרך ייחודית להסתכל על העולם, כמו להרכיב משקפיים מיוחדים שצובעים את כל מה שאנחנו רואים. לפעמים, המשקפיים האלה יכולים לגרום לנו לראות דברים בצורה מעוותת, מה שמוביל למה שמומחים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מכנים “טעויות חשיבה”. אהרון טמקין בק, אחד מהאבות המייסדים של CBT, זיהה כמה טעויות חשיבה נפוצות שיכולות להכשיל אותנו.

אהרון טמקין בק הוא אחד מהאבות המייסדים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT), אהרון בק זיהה 10 עיוותי חשיבה נפוצים שיכולים להשפיע על הפרשנות שלנו למצבים ולאירועים עימם אנו מתמודדים.

 

שינוי טעויות חשיבה CBT: מדריך ידידותי לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות

10 שגיאות החשיבה הנפוצות מאת אהרון טמקין בק:

חשיבה דיכוטומית – הכל או כלום (שחור או לבן)
תאר לעצמך שאתה בונה מגדל לגו, ובלוק אחד נופל. האם תפיל את כל המגדל? ברור שלא! אבל זה מה שעושה חשיבה של הכל או כלום. זה כמו להגיד שאם דבר אחד משתבש, הכל אסון.

הכללת יתר
דמיינו את זה: אתם מועדים ונופלים פעם אחת בזמן שאתם משחקים כדורגל. הכללת יתר תשתקף במחשבה כמו: “אני תמיד מפשל; אני נורא בכדורגל.” אבל זכרו, אפילו ספורטאים מקצועיים עושים טעויות

מסננת מנטלית
חשבו על המוח שלכם כעל מצלמה שמצלמת תמונות של היום שלכם. פילטר מנטלי זה כמו להתמקד רק בתמונות המטושטשות או הכהות ולהתעלם מכל התמונות היפות.

פסילת החיובי (ביטול החיובי)
אתה מצליח במשימה מסוימת או מבחן אבל אומר לעצמך, “אה, זה היה קל במיוחד; זה לא נחשב.” זה נקרא פסילת החיובי, מצב שבו אתה לא נותן לעצמך קרדיט על ההישגים שלך.

קפיצה למסקנות
זה כמו לסיים פאזל עם חלקים חסרים. אתה חושב שאתה יודע איך נראית התמונה השלמה, אבל חסר לך מידע חיוני. הוא כולל קריאת מחשבות (“המורה שלי חושב שאני עצלן”) וגילוי עתידות (“אני אכשל במבחן”).

הגדלה ומיזעור
תאר לעצמך להסתכל על חייך דרך טלסקופ. הגדלה גורמת לבעיות קטנות להיראות ענקיות, בעוד שהמזעור גורם להישגים שלך להיראות חסרי משמעות.

נימוק רגשי
זה כאשר אתה חושב שהרגשות שלך הם עובדות. אם אתה מרגיש פחד במהלך סופת רעמים, חשיבה רגשית תגרום לך לחשוב, “הסערה הזו מסוכנת”, גם אם אתה בטוח בתוך הבית שלך.

הצהרות: “צריך” ו”אסור”
אלו הכללים שאנו חושבים שכולם, כולל עצמנו, צריכים לפעול לפיהם. “אני תמיד צריך לקבל 100,” או “אנשים צריכים לאהוב אותי.” אבל החיים לא עובדים לפי ה”צריך” שלנו.

תִיוּג / הצמדת תוויות
זה כמו לשים פתק על מישהו או על עצמך על סמך פעולה אחת. לדוגמה, אם נכשלת במבחן, תיוג יהיה לקרוא לעצמך “טיפש”.

פרסונליזציה (העברה לפסים אישיים)
אם הקבוצה שלך מפסידה במשחק, התאמה אישית היא לחשוב שהכל באשמתך. אבל זכרו, זה מאמץ קבוצתי.

תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה

זהה את דפוסי החשיבה השלילית: גלה את השגיאה. בכל פעם שאתה תופס את עצמך עושה טעות חשיבה, רשום אותה.
אתגר את המחשבה: שאל את עצמך, “האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או רגשות?”
הבניה קוגניטיבית מחודשת: החלף את המחשבות הכוללות טעויות חשיבה עם עם מחשבות מאוזנות יותר. לדוגמה, שנה את “אני נורא בזה” ל”אני יכול להשתפר עם תרגול”.

שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות – שאלות מכוונות:
מהן העובדות האובייקטיביות? האם יש הסבר חלופי חוץ מההסבר שאני נתתי לאירוע?
דרך ששווה לנסות: לשנות חשיבה בינארית (אפס או אחד) לחשיבה רחבה יותר המתייחסת לספקטרום, למגוון ולא רק או זה או זה?
הבנת 10 טעויות החשיבה הללו וכיצד לשנות אותן יכולה לעזור לכם לנווט בצורה חלקה יותר את העליות והמורדות של החיים. אז בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם תקועים במלכודת חשיבה, זכרו את העצות האלה. אחרי הכל, שינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות שלכם זהו הצעד הראשון שלכם להרגשה טובה יותר ומאוזנת יותר

שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות – שאלות לעזרה בניסוח תשובה הגיונית: 

• 1. מהן המחשבות התומכות בכך שהמחשבה האוטומטית נכונה או הגיונית?
• 2. האם יכול להיות הסבר הגיוני נוסף למצב?
• 3. מהו הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות ומה יותר מציאותי שיקרה?
• 4. מה ההשפעה של אמונתי במחשבה האוטומטית? איך יכול שינוי המחשבה להשפיע?
• 5. אם חבר/ה שלי היה במצב דומה והייתה לו מחשבה כזו, מה הייתי אומר לו?

אז, בפעם הבאה שתתפסו את עצמכם חושבים מחשבות הכוללות טעויות חשיבה, רק זכרו: המוח שלכם הוא כמו מחשב שלפעמים צריך קצת ניפוי באגים. וזה בסדר; לכולנו יש את הבאגים האלה. החדשות הטובות הן שבדיוק כמו מחשב, ניתן לעדכן את המוח שלכם לחשוב בדרכים טובות יותר

 

תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות – כולל 10 טעויות החשיבה הנפוצות – להורדה ליחצו על הקישור

 

 

ב. ניווט במבוך התודעה: שאלות סוקרטיות וטכניקות מיינדפולנס

המוח האנושי דומה למבוך, שבו מחשבות, רציונליות ואי-רציונליות, טוות תבניות מורכבות. המסע לקראת חשיפת מחשבות מעוררות מתח ועיצוב מחדש הוא לעתים קרובות חקירה מדוקדקת הדורשת לא רק הרהור עצמי אלא גם טיפוח של נקודות מבט חלופיות. קטע זה מתעמק בשתי גישות מעמיקות – שאלות סוקרטיות ומיינדפולנס – המשמשות כנושאות לפידים במשלחת המורכבת הזו. באמצעות צלילה סתמית אך מלאת תובנות, נחשוף כיצד הטכניקות הללו יכולות לטפח חשיבה ביקורתית, לשפר את המודעות העצמית ולסלול את הדרך לעבר ממלכה נפשית שלווה בתוך המהומה של גורמי לחץ יומיומיים.

1. תשאול סוקרטי 

תשאול סוקרטי, הנגזר מתורתו של הפילוסוף היווני הקדום סוקרטס, היא טכניקה טיפולית המשמשת לעתים קרובות כדי לעורר חשיבה ביקורתית ולאתגר אמונות מושרשות, לא רציונליות. הוא פועל על הנחת היסוד של גירוי מודעות עצמית וקידום הבנה עמוקה יותר של תהליכי החשיבה של האדם.

להלן פירוט של שאלות סוקרטיות Socratic Questioning עם שאלות מנחות שיכולות לשמש כנקודת השקה להתבוננות פנימית ושינוי דפוסי חשיבה על ידי הבניה קוגניטיבית מחדש של מחשבות מעוררות מתח:

• בדיקת ראיות:

  • אילו ראיות תומכות או סותרות את המחשבה השלילית שלי?
  • האם המחשבות שלי מבוססות על עובדות או הנחות?

• נקודות מבט אלטרנטיביות:

  • איך מישהו שאני סומך עליו יראה את המצב הזה?
  • איך התפיסה שלי תשתנה אם הייתי בנעליים שלו?

• גישה לעזרה עצמית:

  • איך הייתי מייעץ לחבר המתמודד עם תרחיש דומה?
  • איך תיראה תגובה מלאת חמלה לעצמי?

• מסגור מחדש חיובי:

  • האם יש נקודות חוזק או היבטים חיוביים שאני מתעלם מהם?
  • אילו הזדמנויות עשויות להיות מצב זה?

עיסוק בתשאול סוקרטי יכול להוביל לעתים קרובות להכרות מאירות עיניים, לעזור בפירוק דפוסי חשיבה נוקשים ושליליים ועידוד חשיבה מאוזנת ורציונלית יותר. תרגיל זה אינו עוסק בהכחשת אתגרים אמיתיים אלא בטיפוח דרך בונה ומציאותית יותר לפרש ולהגיב לגורמי לחץ בחיים.

2. יישום תרגול מיינדפולנס (קשיבות)

מיינדפולנס, הנחשב לרוב לתרגול מדיטציה פשוט אך מעמיק, ממלא תפקיד מהותי בזיהוי ושינוי מחשבות מעוררות מתח. על ידי טיפוח מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי, אנשים יכולים לצאת אל מחוץ למערבולת של דפוסי חשיבה שליליים ולהסתכל על מחשבותיהם בעדשה של אובייקטיביות.

• תרגול מדיטציית מיינדפולנס:

  • מפגשי מדיטציית מיינדפולנס רגילים יכולים לשמש מקלט לנפש. הם משפרים את המודעות העצמית ויוצרים רווח עדין בין הגירויים לתגובות שלנו, ומאפשרים תגובות מתחשבות יותר לגורמי לחץ.
  • טכניקות כמו תשומת לב ממוקדת בנשימה, מדיטציה בסריקת גוף או מדיטציה של חסד אוהב יכולות להיות מועילות מאוד.

• עיסוק בפעילויות מודעות:

  • פעילויות מודעת כמו יוגה או טאי צ’י לא רק מייצרות הרמוניה בין הגוף והנפש אלא גם מקדמות הלך רוח מאוזן. הם מסייעים בתהליך של מבנה קוגניטיבי והפחתת מתח על ידי עידוד מצב של זרימה ומודעות לרגע ההווה.
  • יתרה מכך, שילוב מיינדפולנס בפעילויות יומיומיות כמו אכילה, הליכה או אפילו שטיפת כלים יכולה להפוך משימות שגרתיות להזדמנויות לתרגול נוכחות ולהפחתת מתח.

• תצפית מודעת:

  • התבוננות במחשבותינו ללא היקשרות או שיפוטיות היא אבן יסוד של מיינדפולנס. תרגול זה עוזר להתרחק מספירלות מחשבה שליליות וטיפוח דיאלוג עצמי חומל יותר.

• אפליקציות ומשאבים של מיינדפולנס:

  • אפליקציות מיינדפולנס ומשאבים מקוונים רבים זמינים כדי להדריך אנשים בדרך זו. עיסוק בכלים אלה יכול לספק הדרכה ותמיכה מובנית בפיתוח תרגול מיינדפולנס עקבי.

השילוב של שאלות סוקרטיות ותרגולי מיינדפולנס יוצרת מסגרת חזקה לניווט במבוך התודעה, ומעצימה אנשים לעצב מחדש את מחשבותיהם מעוררות הלחץ. על ידי טיפוח הרגל של התבוננות פנימית ומודעות לרגע ההווה, ניתן להפחית באופן משמעותי את השפעת הלחץ ולטפח תחושה מתמשכת של שלווה פנימית.

בהמשך העמוד תמצאו משאבים רבים נוספים וכלים להרפיה שיוכלו להיות יעילים ותכולו לבחור מתוכם את המתאימים לכם ביותר.

ג. שימוש במשאבים במסע לעבר שלווה

1. הקדמה 

בתוך מערבולת החיים המתמדת, מציאת שלווה יכולה להרגיש לעתים קרובות כמו חיפוש מחט בערימת שחת. עם זאת, החיפוש אחר שלווה הופך פחות מרתיע כאשר הוא חמוש במשאבים ובהנחיות הנכונות. קטע אחרון זה של המדריך המקיף שלנו מאיר את המשאבים התומכים השונים הזמינים לניהול מתח שנוצר מעצמו. מטיפול מקצועי ועד לחומרים לעזרה עצמית, נחקור שפע של דרכים שיכולות לסייע בשינוי מחשבות מעוררות מתח. כשנסיים, נחשוב על המשמעות של הבנת שורשי הלחץ שנוצר בעצמנו והמסע המבטיח לעבר שיפור הרווחה הנפשית ואיכות החיים הכוללת.

2. שימוש במשאבים תומכים

המסע לקראת שינוי מחשבות מעוררות מתח והשגת שלווה נפשית מועשר לרוב בעזרת משאבים חיצוניים. משאבים אלה משמשים אורות מנחים, ומספקים תובנות, כלים ותמיכה חשובות.

• חפש הדרכה מקצועית:

  • התקשרות עם מטפל מיומן בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לזרז באופן משמעותי את התהליך של שינוי מחשבות מעוררות מתח. טיפול מקצועי מציע מרחב בטוח לחקור ולאתגר דפוסי חשיבה שליליים בהנחיית איש מקצוע מיומן.
  • בנוסף, הצטרפות לקבוצות תמיכה או השתתפות בטיפול קבוצתי יכולים גם לספק תחושה של קהילה והבנה משותפת, שלעתים קרובות מנחמת ומעצימה.

• חקור משאבים מקוונים ולא מקוונים:

  • העידן הדיגיטלי מברך אותנו בשפע של משאבים מקוונים. אתרי אינטרנט, קורסים מקוונים ואפליקציות מציעים תרגילים מודרכים, ידע ותמיכה קהילתית עבור אלה שמנסים לשנות את החשיבה שלהם ולהפיג מתח.
  • יתר על כן, מאגר עשיר של ספרים וחומרים מודפסים מתעמק באסטרטגיות שונות לניהול מתח שנוצר מעצמו. ספרים ידועים של מומחים בתחום יכולים לספק הדרכה מובנית ותרגילים מעשיים ליישום בחיי היומיום.

• השתתף בסדנאות וסמינרים:

  • השתתפות בסדנאות או סמינרים המתמקדים בניהול מתח, מיינדפולנס או ארגון מחדש קוגניטיבי יכולה לספק חוויה מעשית ואינטראקציה ישירה עם מומחים.

• השתמש בטכניקות הרפיה:

  • משאבים כמו הרפיה מודרכת אודיו או סרטונים, הרפיית שרירים מתקדמת ותרגילי נשימה יכולים גם הם להועיל מאוד בניהול מתח וקידום שלווה נפשית.

3. מסקנה 

חשיפת המורכבויות של מתח שנוצר בעצמו ושימוש באמצעים אסטרטגיים לשינוי דפוסי חשיבה שליליים דומה ליציאה למסע עמוק לעבר רווחה נפשית ואיכות חיים משופרת. זהו מסע עמוס בגילוי עצמי, צמיחה, ובסופו של דבר, שלווה. למרות שהדרך עשויה להיות זרועה אתגרים, היעד – נפש נטולת מתח – הוא מטרה מבטיחה וניתנת להשגה.

מצוידים בכלים הנכונים, במשאבים ובמנה גדושה של התמדה, אנשים יכולים להפחית משמעותית את ההשפעה של מתח שנוצר בעצמו. האסטרטגיות המפורטות לאורך מדריך זה – החל מארגון מחדש קוגניטיבי, תשאול סוקרטי, תרגולים של מיינדפולנס, ועד רתימת משאבים תומכים – מציעות גישה הוליסטית לניהול מתח וטיפוח נפש שלווה.

לסיכום

חשוב להדגיש את הערך של סבלנות ועקביות במסע הזה. שינוי דפוסי חשיבה מושרשים ושליליים הוא תהליך הדרגתי, אך עם כל צעד קדימה, הבטחה לחיים שלווים ומספקים קורצת. השילוב של רפלקציה עצמית, מעורבות יזומה במשאבים תומכים וקהילה מטפחת יכולים להניע באופן משמעותי אנשים לחיים המאופיינים בפחות מתח ושמחה גדולה יותר.

השאיפה לשלווה נפשית היא אכן מאמץ ראוי, ועם האסטרטגיות והמשאבים המובהקים, לכל אדם יש את הפוטנציאל לנווט במימי הלחץ הסוערים לעבר החופים השלווים של השלווה.

 

כלים נוספים להרפיה והרגעה:

 

1. מדיטציה מיינדפולנס (קשיבות)

הכנות למדיטציה

סביבה שלווה היא ההזמנה הראשונה לתרגול מוצלח של מדיטציה. ההכנה היא צעד קטן אך משמעותי לקראת מפגש מדיטציה פורה.

מצא פינה שמרגישה שלווה, הרחק מהמולת חיי היומיום. מדובר על יצירת חלל שלוחש רוגע בתוך הכאוס.

התחל עם זמן שמרגיש נוח, אולי חמש עד עשר דקות, והארך בהדרגה ככל שתהיה יותר נוח עם התרגול.

חשוב להתחיל כשמרגישים נח. בין אם על כיסא או על כרית על הרצפה, מצא עמדה המאפשרת לך להירגע אך להישאר ערני. שימו לב לגוף שלכם, השער למודעות עצמית עמוקה יותר.

איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס

אומנות המדיטציה פשוטה אך עמוקה. זה על לחזור הביתה לעצמך, בתוך מערבולת הקיום היומיומי.

התמקדות בנשימה: הנשימה, המלווה השקטה של ​​החיים, היא העוגן בתרגול המדיטציה שלך. התמקדו בעדינות בנשימה שלכם, הרגישו את האוויר הקריר נכנס ואת האוויר החם יוצא.

לשים לב מתי המוח משוטט ולהחזיר אותו בנועם: זה טבעי שהמוח נודד. כשזה קורה, החזירו אותו בעדינות לנשימה, ללא שמץ של שיפוט. זה כמו לנהל שיחה ידידותית עם חבר ותיק.

סוגרים את סשן המדיטציה באדיבות: בזמן שאתם מתכוננים לסיים את הפגישה, עשו זאת באדיבות. העריכו את הזמן המושקע בהשתקפות עצמית והרפיה. זה חיבוק עדין לעצמי, הנהון של הערכה למסע פנימה.

2. מדיטציה בשכיבה

מדיטציה בשכיבה: מדיטציה בשכיבה היא שיטה שבה המתרגל שוכב על גבו בצורה נוחה ומתחיל למדוט (לתרגל מדיטציה). ההכנה לכך כוללת בדרך כלל את מציאת המקום השקט והנעים, כך שלא יהיו הפרעות. יש כאלו שמעדיפים להשתמש בכרית תמיכה לראש או לגב, וכן לכסות את עצמם בשמיכה כדי להרגיש נוחים ומרוכזים יותר.

היתרון הברור של מדיטציה בשכיבה הוא הנוחות. התנסות במדיטציה בזמן שאתה שוכב יכולה להפחית מתחים מוסקולריים (כאבי שרירים) ולאפשר פתיחות רגשית גבוהה יותר. בנוסף, מדיטציה בשכיבה יכול גם להועיל לאנשים שסובלים מכאבים בגב או ברגליים. עם זאת, החסרון הגדול ביותר הוא הסיכון להירדם במהלך התרגול, מה שיכול להפחית מיעילותה של מדיטציה בשכיבה.

מדיטציה בשכיבה מתאימה בעיקר לאנשים שסובלים מבעיות בגב או כאבים אחרים שמקשים עליהם לשבת לאורך זמן. כמו כן, היא מתאימה לאנשים שרוצים להתחיל את היום או לסיימו בצורה מרוכזת וממוקדת, בזמן שהם עדיין נמצאים במיטה. מדיטציה בשכיבה יכולה לשפר גם את איכות השינה כאשר מתבצעת לפני ההרדמות.

מדיטציה בשכיבה מציעה דרך נוחה וגמישה לעסוק במדיטציה, אך יש להתחשב בחסרונות כמו הסכנה להירדם. לכל מי שמחפש דרך נוחה להיכנס לעולם המדיטציה או סובל מבעיות פיזיות שמקשות על מדיטציה בשבת, זהו אופציה שכדאי בהחלט לשקול.

3. מדיטציה 5 דקות – תרגול מיינדפולנס קצר 

בעידן המודרני, רובנו חיים במהירות ובמתח, ולעיתים נרגיש שאנחנו לא מצליחים להתמודד עם הלחצים והדאגות היומיומיים. מדיטציה יכולה להיות כלי יעיל לניהול מתח וחרדה, אך לא כולנו יכולים להקדיש לכך זמן רב. במאמר זה, נסקור את הטכניקות והיתרונות של מדיטציה של חמישה דקות, ונספק הנחיות פרקטיות כיצד להתחיל.

לפני שאתם מתחילים, מומלץ למצוא מקום שקט ונעים שבו תוכלו להתרכז ללא הפרעות. ישתבו או תשכבו בנוחות, סגרו את העיניים והתחילו להתרכז על הנשימה שלכם. נשימה עמקה יכולה לעזור לכם להתרכז ולהכנס למצב של רוגע נפשי.

הסבר צעד אחר צעד, לתרגול מדיטציה 5 דקות

ועכשיו בפירוט, צעד אחר צעד:

צעד 1: הכנה למדיטציה

לפני שאתם מתחילים, ודאו שאתם יכולים להקדיש 5 דקות ללא הפרעות לתרגול מיינדפולנס קצר. שבו או שיכבו בצורה נוחה, ואם תרצו וזה נח לכם, נגעו בגופכם כך שהידיים יהיו על הברכיים או בצדי הגוף.

צעד 2: התמקדות בגירוי (דוגמא – התמקדות בנשימה)

סגרו את העיניים והתחילו להתרכז בנשימה שלכם. נשימו דרך האף והוציאו דרך הפה. תחשבו על כל נשימה כאילו היא הנשימה הראשונה והאחרונה שלכם, התייחסו והפנו תשומת לב לכל נשימה ונשימה ונסו להיות נוכחים בכל רגע של הנשימה, להיות עירניים לניואנסים בנשימות השונות, לשים  לב לתחושות הגופניות הקלות שמביאה עימה כל שאיפה או נשיפה, לדוגמא: דיגדוג קל באף, תחושת האוויר הזורם בנחיריים וכולי.

צעד 3: זיהוי מחשבות מפוזרות

במשך 5 הדקות בו תבצעו את התרגול, ייתכן ותחוו מחשבות מפוזרות או הסחות דעת שונות שימשכו את תשומת הלב שלכם מהנשימה. כאשר זה קורה, אל תשקרו לעצמכם. הכירו בכך שתשומת הלב שלכם נדדה. התיחסו לכך, הבינו וקבלו כי זהו חלק מהתרגול. שימו לב לכך והחזירו את התודעה ואת תשומת הלב והקשיבות שלכם לנשימה או למנטרה שבחרתם.
זכרו שהמטרה אינה להשאר ממוקדים לאורך כל התרגול בדבר אחד בלבד, אלא לתרגל את תשומת הלב לנדידת המחשבות והחזרת הקשיבות ותשומת הלב שלכם בחזרה למטרה שבחרתם. 

צעד 4: חזרה לנוכחות

כשאתם מרגישים שהריכוז שלכם חוזר למטרה שבחרתם, המשיכו להתרכז בנשימה שלכם או במנטרה (או כל גירוי אחר). אם בחרתם במנטרה, חזרו עליה באופן שקט בתוך ראשכם, כל פעם שאתם נושמים, שימו לב לכל שאיפה פנימה ולכל נשיפה החוצה.

צעד 5: סיום המדיטציה

לאחר תרגול מדיטציה 5 דקות, פתחו את העיניים באופן הדרגתי וקחו רגע להרגיש את הרוגע והשקט שנכנסו לגופכם ולנפשכם. קבלו את עצמכם גם אם אינכם חווים רוגע מובהק. אולי זו הפעם הראשונה שלכם או השנייה, אולי זה כתוצאה ממצב מותח, אולי אתם לא מרוכזים בגלל משהו אישי שחוויתם. אל תשפטו את עצמכם, פשוט המשיכו לתרגל והקפידו לתרגל גם חמלה וקבלה עצמית כלפי עצמכם וכלפי תרגול המדיטציה שלכם. לא תמיד ה קל ולפעמים אפילו מאד מאתגר. אתם בתהליך למידה ומה שבעיקר חשוב זו ההתמדה בתרגול  מיינדפולנס קצר.

כך, בתרגול מדיטציה 5 דקות, בצורה פשוטה ובכמה צעדים בסיסיים, כל אחד יכול להתחיל בתרגול מיינדפולנס קצר ולהרגיש ולהרוויח את היתרונות שיש למדיטציה ולקשיבות להציע לכם ולבריאות הנפשית והפיזית שלכם. אין צורך בניסיון קודם או בידע שתרכשו מראש – פשוט צריך להתחיל ולהרגיש.

נתקלים בקושי בתרגול מדיטציה? אל תדאגו. זה טבעי. קראו את המדריך שלנו בנוגע לתרגול מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות).

4. צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה

משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.

מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:

הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה. 

הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.

אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.  

https://wa.link/oh70id

משאבים נוספים – לתרגול מיינדפולנס קצר או ארוך

שיפור והררחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.

ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:

מספרים אלמותיים  ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.

אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:

בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.

קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play

קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store

בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.

5. נשימות סרעפתיות 

נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.

נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.

בהמשך העמוד מצורפת הדרכה לתרגול נשימה סרעפתית וכן תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים.

איך להרגע באמצעות נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה סרעפתית:

1. מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
2. שאפו אויר, עמוק דרך האף, אתם אמורים לשים לב שהבטן עולה יותר מאשר החזה, כלומר שהשריר המרכזי שמופעל הוא שריר הסרעפת. דמיינו שאתם מנפחים בלון בתוך הבטן שמתנפח ומתרוקן בנשיפה.
3. עכשיו,  נשפו באיטיות (עדיף דרך הפה).
4. חזרו על תהליך זה למשך מספר דקות או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.

שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.

תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים – לחצו על הקישור.

 

6. הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות

מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.

איך להרגע באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית – מדריך ותרגילים:

• מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
• התחלו עם מתיחת בהונות הרגליים; מתחו אותם כלפי מעלה, החזקו לספירה של חמש ואז הרפו אותן.
• נועו בהדרגה במעלה הגוף, לכוון השוקיים, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, עד שתגיעו לראש.
• בכל קבוצת שרירים, החזיקו את המתח לספירה של חמש, ואז הרפו והרגעו לספירה של 20, שימו לב לחום והרכות שאופפים את השרירים שלכם.
• על מנת ללמוד איך להרגע תדרשו לתרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו בהפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלכם.
• תחילה חשוב לתרגל ברמה יומיומית למשך כמה שבועות, גם במצב של רגיעה. בהמשך, תוכלו להפעיל ולהשתמש בטכניקות אלו גם במצבים של מתח.

תרגילים להרפיית שרירים למתקדמים – לחצו על הקישור.

 

על ידי תרגול נשימה סרעפתית והרפיית שרירים הדרגתית, אתם לא רק מפחיתים את הסימפטומים והסימנים של המתח, החרדה והכעס, אתם גם מקדמים באופן פעיל בריאות טובה יותר. אתם אומרים לגוף שלכם, “זה בסדר לנוח. זה בסדר לשחרר.” בעזרת תרגול, תגלו שאתם יכולים לשאת אתכם את המצב הרגוע והנינוח הזה בחיי היומיום שלכם.

7. שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות

איך להפוך פסימיות לאופטימיות – בקישור מאמר מלא (מפסימיות לאופטימיות – איך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית) – שינוי דפוסי חשיבה המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול CBT. בקישור תוכלו למצוא מדריך ידידותי לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.

8. שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי

מה זה דימיון מודרך (guided imagery) – דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.

בקישור תמצאו מדריך בו נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו. מדריך לדימיון מודרך guided imagery

9. משאבים נוספים וכלים להרפיה

סרטוני עזרה ראשונה נפשית לילדים ומבוגרים

מצורפים סרטונים לשימוש כעזרה ראשונה במצבים של מתח וחרדה המבוססים על שיטה הנקראת SE (somatic experiencing)

מצורף הטקסט הנילווה לסרטונים:

א.נשים יקרים, 

להלן טכניקה פשוטה המבוססת על כלי טיפולי מוכר ואפקטיבי מעל 40 שנה- SE. Somatic experiencing 

שפותח לעזור להתמודד עם מתח גבוה במצבים של סכנה ואיום. מצורפים סרטונים קצרים של 15 דקות עם תרגום לעברית למבוגרים

ולעבודה עם ילדים.

בנוסף לנוחיותכם, מצורף טקסט מהסרטון בעברית.

מוזמנים לשתף אחרים.ות.

שימרו על עצמכם🙏🏻 

בתפילה לימים שקטים ובטוחים יותר במהרה.

נא להפיץ לכל מי שצריך!

סרטון עזרה ראשונה רגשית לילדים:

 

סרטון עזרה ראשונה למבוגרים:

 

 

תרגילי דימיון מודרך בשילוב נשימה סרעפתית

סרטונים באורכים שונים של דימיון מודרך המשלבים נשימה סרעפתית והרפייה עמוקה, לנשים ולגברים. הסרטונים הופקו ובוצעו על ידי יעקב סיני, פסיכולוג קליני ותעסוקתי, מנהל התוכנית הישראלית לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית בתל השומר, מהתוכניות הותיקות והמקצועיות בארץ.